A menudo, todos quisiéramos tener un control sobre cuánta comida estamos comiendo y cómo contribuyen a nuestra salud. Ya sea que quieras perder peso, monitorear tu consumo de alimentos o descubrir alimentos que no te sientan bien, un diario de alimentos es la manera adecuada para lograrlo.
¿Qué es un diario de alimentos?
Un diario de alimentos es un registro o seguimiento de todas tus comidas diarias. Monitorea la hora en que se comen, las cantidades de los alimentos y el equilibrio de la dieta. Es una especie de rastreador de alimentos que registra tu patrón de alimentación. Los contenidos de un diario de alimentos son una combinación de factores que ayudan a analizar cuán eficientes son tus comidas.
Cosas a tener en cuenta en un diario de alimentos
Un diario de alimentos generalmente contiene lo siguiente.
- El tipo de comida que se come
- La cantidad de comida que se toma
- La hora en que se comió la comida
- El lugar donde se comió la comida
- El estado de ánimo en el momento de comer
12 Beneficios impresionantes de llevar un diario de alimentos
A veces puede ser difícil o posiblemente demasiado tedioso anotar regularmente todos los alimentos o bebidas que has comido, pero con la motivación adecuada, se puede lograr. Aquí la motivación viene en forma de beneficios que te puede ofrecer un diario de alimentos.
1. Pérdida de peso
Este es uno de los beneficios de usar un diario de alimentos. El diario te ayuda a llevar un seguimiento de todos los alimentos que comes y te ayuda a saber cuáles son dañinos para ti. También señalará todos los malos hábitos en los que te complaces para que puedas reducirlos. Investigaciones han demostrado que las personas que llevan diarios de alimentos tienden a perder el doble de peso que las que no lo hacen. ¡Definitivamente será una forma interesante para que pierdas peso!
2. Hazte responsable para controlar tu ingesta de alimentos
Cuando registras y sigues todo lo que comes, te hace regular todo lo que metes en tu boca, haciéndote más responsable de tu aumento de peso. Como se registra cada bebida o snack, te vuelves más consciente del daño que ciertos antojos causan, haciéndote más responsable de lo que realmente comes.
3. Detección de reacciones alérgicas
Cuando mantienes un diario de alimentos, te ayuda a registrar los alimentos y cómo te sientes después de comer cada uno de ellos. Esto podría ayudarte a determinar a cuáles de los alimentos eres alérgico o intolerante. Por ejemplo, si continuamente te sientes hinchado o con dolor o incómodo después de tomar leche, es posible que podrías ser intolerante a la lactosa. Algunas personas reaccionan mal a las nueces o a los alimentos que contienen gluten. Todo esto puede no ser fácilmente detectado porque esos alimentos se toman junto con otros, pero con un diario de alimentos que te hace anotar cómo te sientes después de una comida en particular, es fácil darse cuenta cuando estás teniendo una reacción alérgica.
4. Comer de manera saludable
Mantener un diario de alimentos te ayuda a ver qué áreas de tus comidas diarias necesitan cambios y qué nutrientes faltan para que puedas incluir alimentos ricos en ellos en tu dieta. También ayudará a reducir la cantidad de alimentos procesados que consumes y fomentará una dieta equilibrada para ti. Un diario de alimentos hará evidente cuando solo estás comiendo alimentos ricos en un nutriente y te ayudará a elegir alimentos ricos en otros para así comer de manera saludable y tener una dieta balanceada.
5. Analiza tus hábitos alimenticios
Un diario de alimentos te ayuda a aprender sobre tus hábitos alimenticios. Ya sea que te entregas a un snack abundante después de las comidas o si es la comida nocturna, un diario de alimentos te ayudará a ver el patrón y a hacer esfuerzos para romperlo. Un diario de alimentos puede ayudar a identificar los hábitos no saludables y los desencadenantes de estos hábitos. Por ejemplo, cuando no comes durante todo el día solo para comer en exceso por la noche. Este es un hábito no saludable que tú mismo desencadenas al pasar hambre.
6. Lleva un registro de tus calorías
Un diario de alimentos ayuda a calcular cuántas calorías necesitas en un día para que puedas monitorear tu ingesta. Esto es para las personas que están interesadas en ganar peso de manera saludable.
7. Registra con quién comes
Por lo general, al llenar tu diario de alimentos, se requiere que, junto con los alimentos que comes y las cantidades, debes registrar con quién comiste; si no comiste solo. La razón es porque algunas personas es probable que te hagan comer más de lo que sueles hacer. Esto no es por su voluntad, pero significa que cuando estás con estas personas, es probable que comas en exceso. El diario de alimentos monitorea esto y te da retroalimentación que te puede ayudar a cambiar con quién comes.
8. Aumenta la conciencia de tu ingesta de alimentos
El uso constante de un diario de alimentos aumenta tu autoconciencia de los alimentos que consumes. Te hace darte cuenta de que a veces comes cuando no tienes hambre, lo que también podría indicar desencadenantes.
9. Controla tu ingesta de alimentos
Mantener un diario de alimentos te ayuda a ejercer ciertos niveles de autocontrol. Solo el hecho de saber que tienes que escribir todo lo que comes exactamente disuade a las personas de tomar un snack a escondidas. Desarrolla tu autocontrol.
10. Compara tu percepción vs realidad
Un diario de alimentos te ayudará a comparar tu realidad con las percepciones sobre tu dieta. A veces tendemos a exagerar o enfatizar demasiado las partes de nuestra dieta que son saludables e ignorar el resto. Un diario de alimentos te mostrará cómo los alimentos no saludables están volviendo inútiles los saludables.
11. Te motivará a cumplir tus metas
Mantener un diario de alimentos sirve como motivación para lograr las metas que te has propuesto cuando miras atrás tus primeras semanas. Te asegura que tus metas son alcanzables.
12. Diversifica las comidas
Un diario de alimentos puede darte el nivel de creatividad que necesitas para probar nuevos alimentos y combinaciones que sean saludables. Te permite planificar tus comidas con anticipación y disfrutarlas mientras intentas perder peso.
6 consejos rápidos para empezar con los diarios de alimentos
Al llenar tu diario de alimentos, es importante decir siempre la verdad. Sé honesto al respecto. No tienes nada que preocuparte cuando escribes en un diario de alimentos privado ya que este no es tu coach ni tu médico. Algunas personas minimizan o reducen las porciones que marcan. Esto arruina la oportunidad de regular su dieta. Esto tiene un mayor efecto en ti y en los objetivos que pretendes lograr ya que tu diario de alimentos no puede reflejar tu peso.
Aquí tienes algunos consejos sobre cómo usar un diario de alimentos de manera apropiada.
1. Encuentra el método que mejor te convenga.
Ya sea un cuaderno o un software de diario o una aplicación, solo asegúrate de sentirte cómodo con él.
2. Elige un formato apropiado.
Al llenar un diario de alimentos, necesitas decidir qué información es importante para tus objetivos. Los básicos son el tipo de comida, la hora y la cantidad. Podrías agregar lugares donde quieras revisar posibles desencadenantes de la alimentación y podrías agregar emociones antes y después de la comida si quieres descubrir alimentos de los que eres intolerante.
3. Decide en qué momento quieres llenar tu diario.
Se recomienda hacerlo todos los días, pero también puedes elegir hacerlo 5 veces a la semana. También es mejor si lo llenas inmediatamente después de la comida, lo que incluye snacks y postres no planeados.
4. Se específico.
Si tienes la intención de conocer tus ingestas de alimentos en cantidades precisas, entonces es aconsejable registrar porciones específicas. Por tanto, no solo registres de manera general, sé muy detallado y preciso, como la cantidad. Sé muy minucioso en tus registros. Por ejemplo, donde hay coberturas en tu helado, debe ser indicado o si tu ensalada tiene aderezo, eso también debe ser registrado. Una botella casual de cerveza podría contener más calorías de las que sabes y también debería ser registrada.
5. Se consistente en tus registros.
La única manera de alcanzar tus metas es si te mantienes constante.
6. Intenta hacer que llevar el diario sea divertido.
Si se vuelve tedioso y estresante, es probable que lo abandones, ¡así que añádele un poco de diversión!
Recuerda que la esencia del diario no es recordarte tus hábitos excesivos de comer o señalarte cuando hay equivocaciones, sino animarte a tomar en serio tus hábitos alimenticios y manejarlos con cuidado. Es pertinente recordar que nadie es perfecto.
Resumen de tu journey en el diario de alimentos
Después de unas semanas de registrar tus comidas y snacks, necesitarás analizar la información en tu diario.
- Revisa los datos para los patrones de alimentación que son similares. Qué alimentos siempre requieren un snack y cuáles te mantienen lleno durante todo el día.
- Anota cuántos snacks tienes al día y con qué frecuencia se toman estos snacks.
- Verifica si comes mucho entre semana o los fines de semana. Para algunas personas, el trabajo tiene un gran efecto en sus hábitos alimenticios y otras tienden a comer más cuando están ociosas los fines de semana.
- Si tu objetivo es perder peso, también registra tus actividades físicas en relación a la cantidad de calorías que consumes al día. Esto te ayudará a saber si estás quemando tantas calorías como estás consumiendo para ajustarte adecuadamente.
- Lleva un registro de tu progreso y tus gastos en alimentos. Por lo general, uno afecta al otro. Cuando hay progreso, tus gastos pueden disminuir o aumentar dependiendo de si estás reduciendo la comida chatarra o si estás invirtiendo más en alimentos saludables.
Ejemplos y plantillas de diarios de alimentos
Un diario de alimentos, cuando se utiliza de manera eficiente, se ha sabido que hace cambios tremendos en la dieta de una persona, en la vida y en la salud en general. A continuación se presentan algunas plantillas:
Ejemplo de Diario de alimentos usando la aplicación Journey
| Desayuno | Taza de café con 2 rebanadas de pan tostado en la cocina. | Comí solo a las 6:45 a.m. |
| Almuerzo | Una hamburguesa grande y agua mineral en la cafetería de la oficina. | Comí solo a la 1:50 p.m. |
El anterior es un formato que incluye el tipo de comida, la cantidad, dónde se comió y con quién. Esta es una plantilla básica que muestra toda la información requerida necesaria para monitorear completamente tu ingesta de alimentos. Algunas plantillas podrían incluir cómo te sientes antes y después de las comidas.
| Desayuno | 6:45 a.m. | Dos raciones de avena en la sala de estar. | Me siento refrescado. Energetico |
| Almuerzo | 1:45 p.m. | Hamburguesa y agua mineral en la oficina con mis colegas | Me siento cansado y realmente necesito descansar. |
| Tiempo de snack | 4:05 p.m. | Una taza de helado con mi amiga Brenda. | Congelamiento cerebral. Demasiado azúcar. Me siento hinchado. |
La segunda plantilla es más reveladora ya que requiere que indiques cómo te sentiste después de comer. Esto ayuda a verificar los alimentos a los que eres alérgico o con los que tu cuerpo no puede tolerar. Esta plantilla también revela el momento del snack con una amiga.
La esencia de llevar un diario de alimentos ideal no es hacerte sentir mal, sino informarte sutilmente de tus elecciones de alimentos y hacerte consciente de ello para que puedas regularlo. Algunas personas tienen preocupaciones de que un diario de alimentos es limitante en el sentido de que prácticamente decide qué debes comer en cada momento, y nadie quiere vivir así. Todos desearíamos tener la oportunidad de comer una variedad de cosas y seguir estando saludables sin tener que llevar un diario. Un diario de alimentos es una guía y simplemente persuasivo, no debería ser visto como un problema o un instructor de fitness estrafalario.
La verdad es que después de haber utilizado un diario de alimentos de manera consistente durante tres meses, el hábito se convierte en un estilo de vida y dejará de sentirse como una carga y lo apreciarás más. Como se mencionó anteriormente, necesitas elegir un formato que mejor se adapte a ti. Ya sea un libro, una libreta, una computadora o una aplicación. Una aplicación que puede ayudarte a mantener un seguimiento es la aplicación Journey. La aplicación Journey puede ser un gran diario de alimentos. Aparte de los registros regulares, las imágenes de la comida que estás a punto de comer pueden incluirse en tus entradas, lo que podría darle más vida a los diarios y hacer que parezcan fascinantes, ¡y más divertidos!
Puedes Journey e iniciar tu diario de alimentos hoy mismo para ser una persona más saludable!