Frequentemente gostaríamos de ter um controlo maior sobre a quantidade de comida que comemos e o quanto isso contribui para a nossa saúde. Quer queira perder peso, monitorizar a sua ingestão de alimentos ou descobrir quais os alimentos que não lhe fazem bem, um diário alimentar é a forma mais adequada de o fazer.

O que é um diário alimentar?

Um diário alimentar é um registo de todas as suas refeições diárias. Regista a hora em que são ingeridas, as quantidades dos alimentos e o equilíbrio da dieta. É um tipo de rastreador de alimentos que registra o seu padrão alimentar. O conteúdo de um diário alimentar é uma combinação de fatores que ajudam a analisar o quão eficientes são as suas refeições.

Coisas a observar num diário alimentar

Um diário alimentar habitualmente contém o seguinte.

1. O tipo de comida ingerida
2. A quantidade de comida consumida
3. A hora da refeição
4. O lugar onde a refeição foi consumida
5. O ânimo no momento de comer

12 Benefícios impressionantes de manter um diário alimentar

Por vezes pode ser difícil ou até mesmo aborrecido apontar todos os alimentos ou bebidas que ingeriu, mas com a motivação certa, isso pode ser alcançado. A motivação vem sob a forma de benefícios que um diário alimentar pode oferecer.

1. Perda de peso

Este é um dos benefícios de usar um diário alimentar. O diário ajuda a manter o controlo de todos os alimentos ingeridos e ajuda a saber quais os alimentos que lhe fazem mal. Também indicará todos os hábitos prejudiciais que você pratica para que possa reduzi-los. Estudos demonstraram que pessoas que têm diários alimentares tendem a perder duas vezes mais peso do que aquelas que não o fazem. Isso será definitivamente uma maneira interessante para você perder peso!

2. Tornar-se responsável pelo controlo da sua ingestão de alimentos

Quando registra e acompanha tudo o que come, isso faz você regular tudo o que coloca na boca, fazendo-o responsável pelo seu ganho de peso. Uma vez que todas as bebidas ou lanches são registados, você torna-se mais consciente dos danos que certos desejos causam, fazendo-o mais responsável pelo que realmente come.

3. Detecção de reações alérgicas

Ao manter um diário alimentar, isso permite anotar os alimentos e como se sente após comê-los. Isso poderá ajudar a determinar quais os alimentos aos quais você é alérgico ou intolerante. Por exemplo, se após consumir leite se sentir constantemente inchado, com dores ou desconfortável, é possível que seja intolerante à lactose. Algumas pessoas têm reações adversas a nozes ou a alimentos que contêm glúten. Todos estes podem não ser facilmente detetados porque esses alimentos são consumidos juntamente com outros, mas com um diário alimentar, que faz você anotar como se sente após uma determinada refeição, é fácil identificar quando está a ter uma reação alérgica.

4. Comer de forma saudável

Manter um diário alimentar ajuda a ver quais as áreas das suas refeições diárias que precisam de ser alteradas e quais os nutrientes que estão a faltar para que possa incluir alimentos ricos neles na sua dieta. Também ajudará a reduzir a quantidade de alimentos processados ingeridos e incentivar uma dieta equilibrada. Um diário alimentar tornará óbvio quando você está apenas a comer alimentos ricos num determinado nutriente e ajudará você a escolher alimentos ricos em outros para que possa comer de forma saudável e ter uma dieta equilibrada.

5. Analisar os seus hábitos alimentares

Um diário alimentar ajuda a aprender sobre seus hábitos alimentares. Se você gosta de um lanche pesado após as refeições ou se come muito tarde da noite, um diário alimentar ajudará você a ver o padrão e fazer um esforço para o quebrar. Um diário alimentar pode ajudar a identificar hábitos não saudáveis e os gatilhos para esses hábitos. Por exemplo, quando não come o dia todo apenas para comer demais à noite. Isso é um hábito prejudicial que foi auto-induzido pela privação de alimentos.

6. Manter controle das suas calorias

Um diário alimentar ajuda a calcular quantas calorias você precisa por dia para que possa monitorizar a sua ingestão. Isso é para as pessoas que estão interessadas em ganhar peso de forma saudável.

7. Registar os seus companheiros de "comida"

Normalmente, ao preencher o seu diário alimentar, é necessário que, juntamente com os alimentos consumidos e as respectivas quantidades, deve registar quem estava consumindo comida com você, se não estava sozinho. O motivo é que algumas pessoas tendem a fazer você comer mais do que o habitual. Não é sua intenção, mas significa que quando está com estas pessoas, é provável que coma demais. O diário alimentar monitoriza isto e dá-lhe um feedback que pode ajudar a mudar os seus companheiros de "comida".

8. Aumento da consciência da sua ingestão de alimentos

O uso consistente de um diário alimentar aumenta o seu autoconhecimento em relação aos alimentos que está a consumir. Faz você aperceber-se que por vezes come quando não está com fome, o que também poderá indicar gatilhos.

9. Controlar a sua ingestão de alimentos

Manter um diário alimentar ajuda a exercer certos níveis de auto-controlo. Saber que tem de escrever tudo o que come exatamente dissuade as pessoas de comer um lanche às escondidas. Desenvolve o seu auto-controlo.

10. Comparar a sua percepção vs realidade

Um diário alimentar ajudará a comparar a realidade com as percepções sobre a sua dieta. Por vezes, tendemos a exagerar ou enfatizar demasiado as partes da nossa dieta que são saudáveis e a ignorar o resto. Um diário alimentar mostrará como os alimentos pouco saudáveis estão a anular os efeitos dos saudáveis.

11. Motivá-lo a atingir os seus objetivos

Manter um diário alimentar serve como uma motivação para alcançar os objetivos que definiu quando olha para trás, para as suas primeiras semanas. Tranquiliza você de que os seus objetivos são atingíveis.

12. Diversificar refeições

Um diário alimentar pode dar-lhe o nível de criatividade que precisa para experimentar novos alimentos e combinações que são saudáveis. Permite-lhe planear as suas refeições com antecedência e desfrutá-las enquanto tenta perder peso.

6 dicas rápidas para começar a utilizar diários alimentares

Ao preencher o seu diário alimentar, é importante sempre dizer a verdade. Seja honesto. Não tem nada a temer quando escreve num diário alimentar privado, já que não é o seu treinador ou o seu médico. Algumas pessoas subestimam ou reduzem as porções que preenchem. Isso arruína a possibilidade de regular a sua dieta. Isso tem um grande impacto em você e nos objetivos que pretende alcançar, pois o seu diário alimentar não pode refletir o seu peso.

Aqui estão algumas dicas sobre como utilizar corretamente um diário alimentar.

1. Encontre um método que melhor se adapte a si.

Seja um caderno ou um software de diário ou uma aplicação, apenas certifique-se de que se sente à vontade com ela.

2. Escolha um formato apropriado.

Ao preencher um diário alimentar, precisa decidir qual a informação importante para os seus objetivos. O básico é o tipo de comida, a hora e a quantidade. Pode adicionar locais onde quer verificar possíveis gatilhos alimentares e pode adicionar emoções antes e depois da refeição se quiser descobrir alimentos aos quais é intolerante.

3. Decida quando quer preencher o seu diário.

Recomenda-se que o preencha todos os dias, mas também pode optar por fazê-lo 5 vezes por semana. É também melhor se o preencher imediatamente após a refeição, o que inclui lanches e sobremesas não planeados.

4. Seja especifico.

Se tem a intenção de aprender sobre a sua ingestão de alimentos em quantidades precisas, é portanto aconselhável registar porções específicas. Portanto, não faça apenas um registro geral, seja muito detalhado e preciso, como a quantidade. Seja muito minucioso nos seus registros. Por exemplo, se o seu gelado tem cobertura, isso precisa ser indicado, ou se a sua salada tem molho, também deve ser registado. Uma garrafa casual de cerveja pode conter mais calorias do que você sabe, e deve ser registada também.

5. Seja consistente nos seus registos.

A única maneira de atingir os seus objetivos é se se mantiver constante.

6. Tente tornar a tarefa interessante.

Se se tornar entediante e estressante, é provável que desista, adicione um pouco de diversão a isso!

Lembre-se que a essência do diário não é relembrá-lo dos seus excessos alimentares ou repreendê-lo quando há um deslize, mas sim incentivá-lo a levar a sério e cuidadosamente os seus hábitos alimentares. É importante lembrar que ninguém é perfeito.

Recapitule a sua journey com o diário alimentar

Após algumas semanas a registar as suas refeições e lanches, vai precisar de analisar a informação do seu diário.

• Verifique os dados para detectar padrões alimentares semelhantes. Quais alimentos sempre requerem um lanche e aqueles que o mantêm satisfeito durante todo o dia.
• Tenha em atenção quantos lanches come diariamente e com que frequência esses lanches são consumidos.
• Verifique se você come demais durante a semana ou nos fins de semana. Para algumas pessoas, o trabalho tem um grande impacto nos seus hábitos alimentares e outras tendem a comer mais quando estão ociosas nos fins de semana.
• Caso o seu objetivo seja perder peso, registre também as suas atividades físicas em relação à quantidade de calorias que consome por dia. Isso ajudará você a saber se está a queimar tantas calorias quanto consome, a fim de se ajustar apropriadamente.
• Mantenha o controle do seu progresso e das suas despesas com alimentos. Normalmente, um afetará o outro. Onde há progresso, as suas despesas irão ou diminuir ou aumentar, dependendo de estar a cortar junk food ou a investir mais em alimentos saudáveis.

Exemplos e modelos de diário alimentar

Um diário alimentar, quando usado eficientemente, tem se mostrado capaz de fazer mudanças tremendas na dieta, na vida e na saúde de uma pessoa. Alguns modelos são apresentados abaixo:

Exemplo de diário alimentar usando o aplicativo Journey

O acima é um formato que inclui o tipo de comida, a quantidade, onde foi consumida e com quem. Este é um modelo básico que mostra todas as informações necessárias para monitorizar completamente a sua ingestão de alimentos. Alguns modelos podem incluir a forma como se sente antes e depois das refeições.

O segundo modelo é mais revelador, pois exige que você declare como se sentiu após a refeição. Isso ajuda a controlar os alimentos a que você é alérgico ou que o seu corpo não tolera muito bem. Este modelo também revela o lanche com uma amiga.

A essência de manter um diário alimentar ideal não é fazer você se sentir mal, mas sim informá-lo subtilmente sobre as suas escolhas alimentares e torná-lo autoconsciente para que possa regulá-lo. Existem algumas preocupações de que um diário alimentar é limitante, no sentido de que praticamente decide o que você deve comer a cada momento e ninguém quer viver assim. Todos gostaríamos de ter a oportunidade de comer uma variedade de coisas e ainda ser saudáveis sem passar pelo incômodo de manter um diário. Um diário alimentar é um guia e apenas persuasivo, não deve ser visto como um problema ou um instrutor de fitness distante.

A verdade é que, após usar consistentemente um diário alimentar por três meses, o hábito se torna um estilo de vida e deixará de ser um fardo, você vai apreciá-lo mais. Como mencionado anteriormente, você precisa escolher um formato que melhor se adapte a você. Pode ser um livro, bloco de notas, computador ou um aplicativo. Um aplicativo que pode ajudá-lo a acompanhar é o Journey. O Journey pode ser um ótimo diário alimentar. Além do registro regular, fotos do alimento que está prestes a comer podem ser incluídas nas suas entradas, o que pode tornar o registo mais interessante, visualmente agradável e divertido!

Pode utilizar o Journey e começar o seu diário alimentar hoje para um você mais saudável!