Ao trabalhar para um novo e melhorado estilo de vida saudável, há uma série de coisas que precisa considerar ao longo da sua jornada. Uma das muitas formas de acompanhar os múltiplos aspetos do seu progresso de saúde e fitness é através de um planner de fitness ou diário. Basicamente, é uma documentação de tudo que tem a ver com a sua jornada de fitness, seja os seus horários de exercício, ingestão calórica, progresso físico, e muito mais; tudo num só lugar.
O que é um Diário Planejador de Fitness?
Um diário planejador de fitness, ou um Diário de Treino ou Exercício, ajuda a acompanhar os seus registos, objetivos, treinos, e até a sua nutrição diária.
Uma revista de fitness é uma ferramenta essencial que pode ajudá-lo a determinar facilmente o que funciona na sua rotina de exercícios e o que não funciona. Acompanhar métricas importantes ajuda-o a manter-se no caminho certo e, idealmente, a avançar mais rapidamente em direção aos seus objetivos de fitness, e a ajudá-lo a identificar os fatores que o desviam do caminho no processo.
Como começar um Diário Planejador de Fitness?
Tudo começa com a escolha do meio certo para a sua jornada de fitness e o estilo de vida que já possui. Se você é alguém que está apenas começando ou se tende a negligenciar a sua rotina, começar e manter um diário físico pode ajudá-lo melhor com o planeamento e visualização. Se está constantemente em movimento e precisa de fazer alterações em andamento, pode considerar começar um e-fitness planner num dispositivo digital.
Se um diário físico com períodos de definição de metas de 12 semanas e outras opções de formatação centradas no treino ajudaria a começar mais rápido, pode fazer exatamente isso. Ou pode pegar em qualquer outro caderno e transformá-lo no seu registo. Alternativamente, diários digitais ou aplicativos podem fornecer uma estrutura integrada e até estatísticas específicas de treino que pode transformar em gráficos para acompanhar o progresso.
Usar templates como alicerces iniciais para acompanhar a sua saúde e fitness pode ajudá-lo na jornada também. Acompanhar o seu peso com um registo de perda de peso, ou calcular o número de calorias que está a consumir e a queimar com um contador de calorias pode poupar-lhe o trabalho de criar tabelas ou um sistema de acompanhamento de métricas do zero.
Seja qual for o meio que seja mais fácil para você se comprometer, mantenha-se nele.
O que incluir num Diário Planejador de Fitness?
Aqui estão alguns detalhes que pode incluir no seu diário planejador de fitness:
- Duração e qualidade do sono
- Fotos do progresso físico
- Receitas saudáveis
- Citações inspiradoras
- Conquistas e marcos pessoais
- Artigos ou blogs que pode referenciar para obter informações adicionais
- Frequência de exercício e treinos - Sempre que se exercitar, certifique-se de registar a data, dia da semana, horários de início e fim, e o conjunto de exercícios que realiza.
- Metas/objetivos de fitness - Sem metas, é difícil determinar se está no caminho certo. Diferentes metas devem ser definidas para diferentes períodos de tempo. Deve definir metas diárias, semanais, mensais e anuais relacionadas com:
- Processos, como incluir novos exercícios ou passar para progressões mais difíceis de um exercício
- Resultados, como ser capaz de levantar um determinado peso, atingir um número específico de repetições, ou correr a uma certa velocidade
- Corpo físico, como perder ou ganhar uma determinada quantidade de peso
Benefícios de ter um Diário Planejador de Fitness
Anotar ou registar o seu fitness, seja do passado, presente, ou futuro coloca-o numa posição para repetir sucessos e consciência. Isto ajudaria a construir sobre o que sabe e o que tem feito, e descobrir o que não funcionou. Com este entendimento, pode desenvolver padrões de hábito saudáveis e melhor evitar caminhos para o fracasso.
Também ajuda a planificar e manter o seu foco, o que pode ajudar a tornar os seus treinos mais intencionais. Porque as revistas de fitness incluem mais do que apenas séries e repetições. O que escreve, como o faz, e a caligrafia dedicada pode levar a ganhos inesperados e sem precedentes, não importa quais sejam os seus objetivos.
Dicas para iniciar um Diário Planejador de Fitness
1. Avalie o seu nível de fitness inicial
Antes de poder fazer um plano de fitness, precisa determinar o seu nível de fitness atual. Pense no que pode fazer e no que não pode fazer fisicamente.
2. Descreva os seus objetivos de fitness
Antes de começar a acompanhar o seu progresso, precisa saber para onde está a ir. Seja se você está a aspirar a perder peso ou reduzir o seu número de IMC, diminuir o seu tempo de corrida, ou levantar pesos mais pesados—escreva-os explicitamente. Uma vez que esteja ciente e claro sobre o que está a esforçar-se para atingir, pode verificar novamente esses objetivos de vez em quando para motivação e um impulso extra.
3. Descreva os seus objetivos alimentares
O que come desempenha um papel importante nos seus níveis de fitness em geral. Quando vê os seus hábitos alimentares escritos ou em notas, podem ser esclarecedores. Os Reese’s Cups que teve com o almoço podem não parecer algo mau até perceber que já comeu 4 por dia durante 6 dias seguidos. Isto pode dar-lhe uma perspectiva diferente sobre os seus hábitos alimentares.
4. Faça um plano de acordo com os seus objetivos
Com os seus objetivos em mente, comece a trabalhar num plano de ação para atingir os seus objetivos. Planeje quando vai treinar em que dias, quando os seus planos de treino atingirão o objetivo final, e o que vai fazer para chegar lá.
Descubra como pode ter uma quantidade saudável de exercício moderado a cada semana. Se está realmente com falta de tempo, faça esses 75 minutos de exercício vigoroso. O treino de força ou de resistência é recomendado duas vezes por semana e pode ser incluído nos 150 minutos de exercício moderado. Ajuste o seu plano de acordo.
5. Crie o seu horário de treino
Trabalhe num programa de treino que possa encaixar no seu estilo de vida atual e na sua agenda pré-existente. Um horário de treino precisaria de múltiplos componentes para ser funcional. A sua frequência de treino pode variar. A maioria dos planos de fitness pede treino de 3 a 5 dias por semana, e alguns dizem para treinar todos os dias. Isto depende inteiramente das suas necessidades e do seu cronograma.
6. Registe a sua frequência de exercício
Vários hábitos e padrões saudáveis precisam coincidir para que possa levar um estilo de vida saudável. E durante quanto tempo. Se está a treinar para um 5K, escrever os seus tempos pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos de fitness em geral. Se pretende levantar mais pesos, acompanhe os seus sucessos diários. Alguns dias vai fazer melhor do que outros e isso é normal. O seu diário de fitness mostrará quais são os seus dias de treino.
7. Ajuste os seus objetivos se necessário
Com base em como algumas semanas podem ter passado, faça ajustes necessários ao seu horário de treino, ao seu cronograma para os seus objetivos, e talvez aos próprios objetivos. Talvez tenha superestimado o seu nível de fitness, ou mordido um objetivo maior do que pode mastigar. Recalibre e ajuste, e atualize o seu plano à medida que avança e mude os seus objetivos conforme necessário.
8. Encontre um parceiro de responsabilidade
Tenha alguém a bordo com o mesmo programa, uma motivação compartilhada. Será muito mais fácil colocar um visto num dia do seu plano de fitness do que riscar um dia de inatividade.
9. Celebre os seus sucessos
O reforço positivo irá percorrer um longo caminho para mantê-lo no caminho certo. Tente recompensar-se tanto quanto possível sem sacrificar o próprio objetivo. Publique os seus sucessos online para compartilhar a sua jornada com a comunidade de fitness ou com a sua família e amigos, compre uma roupa que não cabia antes, recompense músculos doloridos com uma massagem, ou mime-se com a sua comida ou sobremesa favorita para a sua "refeição de trapaça".
Ao trabalhar para um novo e melhorado estilo de vida saudável, há uma série de coisas que precisa considerar ao longo da sua jornada. Tem que acompanhar o seu peso, planear o seu cronograma de fitness, manter um olho na sua ingestão calórica e perda, manter algumas receitas saudáveis à mão para uma dieta nutritiva, e assim por diante. Gerencie os seus objetivos, a sua disponibilidade, as suas emoções, e o seu exercício com um diário planejador de fitness. Com um planner à mão, pode ser consistente nas suas anotações e planeamento, e pavimentar a sua jornada em direção à versão mais saudável de si mesmo.