Spesso ci piacerebbe tenere sotto controllo la quantità di cibo che consumiamo e come questo contribuisce alla nostra salute. Che tu voglia perdere peso, monitorare il tuo apporto alimentare o scoprire cibi che non ti convengono, un diario alimentare è il modo appropriato per farlo.

Cos'è un diario alimentare?

Un diario alimentare è un registro o log di tutti i tuoi pasti quotidiani. Esso monitora l'ora in cui vengono consumati, le quantità dei cibi e l'equilibrio della dieta. È una sorta di tracciatore di cibo che registra il tuo modello di alimentazione. I contenuti di un diario alimentare sono una combinazione di fattori che aiutano ad analizzare quanto sono efficienti i tuoi pasti.

Cose da tenere sotto controllo in un diario alimentare

Un diario alimentare solitamente contiene le seguenti informazioni.

1. Il tipo di cibo consumato
2. La quantità di cibo presa
3. L'ora in cui il cibo è stato consumato
4. Il luogo in cui è stato consumato il cibo
5. L'umore al momento di mangiare

12 vantaggi impressionanti del tenere un diario alimentare

A volte può essere difficile o forse troppo noioso annotare regolarmente ogni cibo o bevanda che hai mangiato, ma con la motivazione giusta, questo può essere raggiunto. La motivazione qui viene sotto forma di benefici che un diario alimentare può offrirti.

1. Perdita di peso

Questo è uno dei vantaggi dell'uso di un diario alimentare. Il diario ti aiuta a tenere traccia di tutti i cibi consumati e ti aiuta a sapere quali cibi sono dannosi per te. Ti indicherà anche tutte le abitudini dannose in cui ti lasci andare così potrai ridurle. Ricerche hanno dimostrato che le persone che hanno un diario alimentare tendono a perdere il doppio del peso rispetto a coloro che non lo hanno. Questo sarà sicuramente un modo interessante per te di perdere peso!

2. Responsabilizza te stesso per controllare il tuo apporto alimentare

Quando registri e tieni traccia di tutto ciò che mangi, ti fa regolare tutto ciò che metti in bocca, rendendoti più responsabile del tuo aumento di peso. Poiché ogni bevanda o spuntino viene registrato, diventi più consapevole del danno che certe voglie provocano, rendendoti più responsabile di ciò che effettivamente mangi.

3. Rilevamento di reazioni allergiche

Quando tieni un diario alimentare, ti aiuta a registrare i cibi e come ti senti dopo aver mangiato ciascuno di essi. Questo potrebbe aiutarti a determinare a quali cibi sei allergico o intollerante. Ad esempio, se senti continuamente gonfiore o dolore o disagio dopo aver preso il latte, è possibile che potresti essere intollerante al lattosio. Alcune persone reagiscono male alle noci o ai cibi che contengono glutine. Tutto ciò potrebbe non essere facilmente rilevato perché quei cibi vengono consumati con altri, ma con un diario alimentare che ti fa annotare come ti senti dopo un pasto specifico, è facile individuare quando stai avendo una reazione allergica.

4. Mangiare in modo sano

Tenere un diario alimentare ti aiuta a vedere quali aree dei tuoi pasti quotidiani hanno bisogno di cambiamenti e quali nutrienti mancano così può includere cibi ricchi di questi nella tua dieta. Ti aiuterà anche a ridurre la quantità di cibi trasformati che assumi e incoraggerà una dieta ben equilibrata per te. Un diario alimentare renderà evidente quando stai mangiando solo cibi ricchi di un determinato nutriente e ti aiuterà a scegliere cibi ricchi di altri così da mangiare in modo sano e avere una dieta equilibrata.

5. Analizzare le tue abitudini alimentari

Un diario alimentare ti aiuta a conoscere le tue abitudini alimentari. Che tu ti conceda uno spuntino abbondante dopo i pasti o che mangi tardi la notte, un diario alimentare ti aiuterà a vedere il modello e a fare uno sforzo per romperlo. Un diario alimentare può aiutare a individuare abitudini malsane e i trigger di queste abitudini. Ad esempio, quando non mangi per tutto il giorno solo per abbuffarti di notte. Questa è un'abitudine malsana che è autoinnescata dall'affamamento.

6. Tieni traccia delle tue calorie

Un diario alimentare aiuta a calcolare quante calorie hai bisogno in un giorno in modo da poter monitorare il tuo apporto. Questo è per le persone che sono interessate a ingrassare in modo sano.

7. Registra i tuoi compagni di cibo

Di solito, quando compilare il tuo diario alimentare, è richiesto che insieme al cibo che mangi e alle quantità, tu debba registrare con chi hai mangiato, se non hai mangiato da solo. Il motivo è che alcune persone tendono a farti mangiare di più di quanto fai normalmente. Questo non è fatto volontariamente da loro, ma significa che quando sei in compagnia di queste persone, c'è la probabilità che mangerai di più. Il diario alimentare monitora questo e ti dà un feedback che può aiutarti a cambiare i tuoi compagni di cibo.

8. Aumenta la consapevolezza del tuo apporto alimentare

L'uso constante di un diario alimentare aumenta la tua autocoscienza rispetto ai cibi che stai assumendo. Ti fa rendersi conto che a volte mangi quando non hai fame, il che potrebbe anche indicare trigger.

9. Controlla il tuo apporto alimentare

Tenere un diario alimentare ti aiuta ad esercitare certi livelli di autocontrollo. Il solo sapere che devi scrivere tutto ciò che mangi esattamente scoraggia le persone dallo spizzicare uno spuntino. Sviluppa il tuo autocontrollo.

10. Compara la tua percezione con la realtà

Un diario alimentare ti aiuterà a confrontare la tua realtà con le percezioni sulla tua dieta. A volte tendiamo a enfatizzare o esagerare le parti della nostra dieta che sono sane e ignoriamo il resto. Un diario alimentare ti mostrerà come i cibi malsani rendono inutili quelli sani.

11. Motivarti a raggiungere i tuoi obiettivi

Tenere un diario alimentare funge da motivazione per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato quando guardi indietro alle tue prime settimane. Ti rassicura che i tuoi obiettivi sono raggiungibili.

12. Diversificare i pasti

Un diario alimentare può darti il livello di creatività di cui hai bisogno per provare nuovi cibi e combinazioni che sono salutari. Ti permette di pianificare i tuoi pasti in anticipo e di goderteli mentre cerchi di perdere peso.

6 consigli rapidi per iniziare a usare i diari alimentari

Quando compili il tuo diario alimentare, è importante dire sempre la verità. Sii onesto. Non hai nulla da temere quando scrivi in un diario alimentare privato, dato che questo non è il tuo allenatore né il tuo medico. Alcune persone sminuiscono o riducono le porzioni che annotano. Questo rovina la possibilità di regolare la loro dieta. Questo ha un effetto maggiore su te e sugli obiettivi che intendi raggiungere, dato che il tuo diario alimentare non può riflettere il tuo peso.

Ecco alcuni consigli su come utilizzare correttamente un diario alimentare.

1. Trova un metodo che ti si adatta meglio.

Che sia un quaderno o un software di diario o un'app, assicurati solo di essere a tuo agio con esso.

2. Scegli un formato appropriato.

Quando compili un diario alimentare, devi decidere quali informazioni sono importanti per i tuoi obiettivi. Le basi sono il tipo di cibo, l'ora e la quantità. Potresti aggiungere luoghi dove vuoi controllare possibili trigger alimentari e potresti aggiungere emozioni prima e dopo il pasto se vuoi scoprire cibi di cui sei intollerante.

3. Decidi quando vorresti compilare il tuo diario.

Si raccomanda di farlo ogni giorno, ma puoi anche scegliere di farlo 5 volte a settimana. È anche meglio se lo compili subito dopo il pasto, il che include anche spuntini e dessert non pianificati.

4. Sii specifico.

Se intendi sapere del tuo apporto alimentare in quantità precise, è quindi consigliabile registrare porzioni specifiche. Pertanto, non registrare solo in generale, sii molto dettagliato e preciso, come la quantità. Sii molto accurato nelle tue registrazioni. Ad esempio, se ci sono condimenti sul tuo gelato, deve essere indicato o se l'insalata ha il condimento, anche quello deve essere registrato. Una bottiglia di birra casuale potrebbe contenere più calorie di quanto tu sappia e dovrebbe essere anche registrata.

5. Sii coerente nelle tue registrazioni.

L'unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi è se lo fai costantemente.

6. Cerca di rendere il diario piacevole.

Se diventa noioso e stressante, è probabile che smetterai, quindi aggiungi un po' di divertimento!

Ricorda che il senso del diario non è per ricordarti delle tue abitudini alimentari eccessive o per rimproverarti quando c'è un errore, ma per incoraggiarti a prendere sul serio le tue abitudini alimentari. È fondamentale ricordare che nessuno è perfetto.

Riepiloga il tuo percorso nel diario alimentare

Dopo qualche settimana di registrazione dei tuoi pasti e spuntini, avrai bisogno di analizzare le informazioni nel tuo diario.

• Controlla i dati per i modelli di alimentazione che sono simili. Quali cibi richiedono sempre uno spuntino e quelli che ti mantengono sazio durante tutto il giorno.
• Prendi nota di quanti spuntini fai quotidianamente e di quanto spesso vengono presi questi spuntini.
• Controlla se mangi in modo abbondante nei giorni feriali o nei fine settimana. Per alcune persone, il lavoro ha un grande effetto sulle loro abitudini alimentari e altre tendono a mangiare di più quando sono inattive nei fine settimana.
• Dove il tuo obiettivo è perdere peso, registra anche le tue attività fisiche vis-a-vis la quantità di calorie che assumi al giorno. Questo ti aiuterà a sapere se stai bruciando tante calorie quante ne consumi in modo da poter regolare appropriatamente.
• Tieni traccia dei tuoi progressi e delle tue spese per il cibo. Solitamente l'uno influenza l'altro. Dove c'è progresso, le tue spese diminuiranno o aumenteranno a seconda che tu stia riducendo il cibo spazzatura o stia investendo di più in cibi sani.

Esempi di diari alimentari e modelli

Un diario alimentare, se usato in modo efficiente, è noto per produrre cambiamenti enormi nella dieta, nella vita e nella salute di una persona nel suo insieme. Ecco alcuni esempi di modelli:

Esempio di diario alimentare con l'app Journey

La sopra è un formato che include il tipo di cibo, la quantità, dove è stato mangiato e con chi. Questo è un modello base che mostra tutte le informazioni necessarie per monitorare completamente il tuo apporto alimentare. Alcuni modelli potrebbero includere il modo in cui ti senti prima e dopo i pasti.

Il secondo modello è più rivelatore in quanto richiede di dichiarare come ti sei sentito dopo aver mangiato. Questo aiuta a controllare i cibi di cui sei allergico o a cui il tuo corpo è intollerante. Questo modello rivela anche lo snack con un amico.

L'essenza di tenere un diario alimentare ideale non è farti sentire male, ma informarti in modo sottile sulle tue scelte alimentari e renderti consapevole di te stesso in modo che tu possa regolarlo. Ci sono alcune preoccupazioni che un diario alimentare sia limitante nel senso che decide praticamente cosa dovresti mangiare in ogni momento e nessuno vuole vivere così. Ognuno vorrebbe l'opportunità di mangiare una varietà di cose e rimanere comunque in salute senza passare attraverso il fastidio di tenere un diario. Un diario alimentare è una guida e meramente persuasivo, non dovrebbe essere visto come un problema o un istruttore di fitness estraneo.

La verità è che dopo aver utilizzato regolarmente un diario alimentare per tre mesi, l'abitudine diventa uno stile di vita e non sarà più percepita come un peso, e lo apprezzerai di più. Come precedentemente menzionato, devi scegliere un formato che si adatta meglio a te. Che sia un libro, un blocco note, un computer o un'app. Un'app che può aiutarti a tenere traccia è l'app Journey. L'app Journey può essere un ottimo diario alimentare. Oltre alla registrazione regolare, le foto del cibo che stai per mangiare possono essere incluse nelle tue voci, rendendo il journaling più interessante e divertente!

Puoi usare Journey e iniziare oggi il tuo diario alimentare per un te stesso più sano!