När du arbetar mot en ny och förbättrad hälsosam livsstil, finns det en rad saker du behöver överväga genom hela din journey. Ett av många sätt du kan hålla reda på de olika aspekterna av din hälso- och träningsframsteg är genom en träningsplanerare eller dagbok. Det är i huvudsak en dokumentation av allt som har att göra med din träning sjourney, vare sig det är dina träningsscheman, kaloriintag, fysiska framsteg, och mycket mer; allt på ett och samma ställe.
Vad är en Träningsplanerare Dagbok?
En träningsplanerare dagbok, eller Tränings- eller Träning Dagbok, hjälper dig att hålla reda på dina uppgifter, mål, träningspass och till och med din dagliga näring.
En träningsdagbok är ett viktigt verktyg som kan hjälpa dig att enkelt fastställa vad som fungerar i ditt träningsprogram och vad som inte gör det. Att hålla koll på viktiga mätvärden hjälper dig att hålla dig på spåret och förhoppningsvis snabbare framåt mot dina träningsmål, och hjälper dig att identifiera de faktorer som leder dig ur kurs i processen.
Hur startar du en Träningsplanerare Dagbok?
Allt börjar med att välja rätt medel för ditt träning sjourney och redan befintlig livsstil. Om du är någon som precis börjar eller om du är någon som tenderar att förbise din rutin, kan det att starta och föra en fysisk dagbok hjälpa dig bättre med planering och visualisering. Om du ständigt är på språng och behöver upprepade gånger göra ändringar på språng, kan du överväga att starta en e-träningsplanerare på en digital enhet.
Om en fysisk dagbok med målsättning för 12 veckor och andra träningscentriska formateringsalternativ skulle hjälpa dig att komma igång snabbare, kan du göra just detta. Eller du kan ta upp vilken annan anteckningsbok som helst och göra den till din logg. Alternativt kan digitala dagböcker eller appar erbjuda inbyggd struktur och till och med träningsspecifik statistik som du kan omvandla till grafer för att följa framstegen.
Att använda mallar som utgångspunkter för att följa din hälsa och träning kan underlätta din journey. Att spåra din vikt med viktminskningsspårare, eller att räkna antalet kalorier du konsumerar och bränner med en kaloriräknare kan spara dig besväret att komma på tabeller eller ett system för att följa mätvärden från grunden.
Oavsett vilket medium som är lättast för dig att engagera dig i, håll fast vid det.
Vad inkluderar du i en Träningsplanerare Dagbok?
Här är några detaljer du kan inkludera i din träningsplanerare dagbok:
- Sömnlängd och kvalitet
- Foton på fysiska framsteg
- Hälsosamma recept
- Inspirerande citat
- Personliga prestationer och milstolpar
- Artiklar eller bloggar du kan hänvisa till för ytterligare information
- Träningsfrekvens och träningspass - Varje gång du tränar, se till att logga datumet, veckodagen, start- och sluttider, och de övningar du utför.
- Träningsmål/mål - Utan mål är det svårt att avgöra om du är på rätt spår. Olika mål bör ställas in för olika tidsperioder. Du bör sätta dagliga, veckovisa, månatliga och årliga mål relaterade till:
- Processer, som att införa nya övningar eller övergå till svårare progressioner av en övning
- Resultat, som att kunna lyfta ett visst belopp, träffa ett visst antal repetitioner, eller springa en viss hastighet
- Fysisk kropp, som att förlora eller gå upp en viss mängd vikt
Fördelar med att ha en Träningsplanerare Dagbok
Att skriva ner eller dokumentera din träning, vare sig det är från det förflutna, nuvarande eller framtiden, sätter dig i en position där du kan upprepa framgångar och uppfattningsförmåga. Detta skulle hjälpa dig att bygga vidare på det du vet och det du har gjort, och ta reda på vad som inte har fungerat. Med denna förståelse kan du utveckla hälsosamma vanemönster och bättre undvika vägar till misslyckande.
Det hjälper dig också att planera och upprätthålla ditt fokus, vilket kan bidra till att göra dina träningspass mer avsiktliga. Eftersom träningsdagböcker innefattar mer än bara set och reps. Vad du skriver ner, hur du gör det, och ägnad skötsel kan leda till oväntade, oöverträffade vinster, oavsett vad dina mål är.
Tips för att starta en Träningsplanerare Dagbok
1. Utvärdera din inledande träningsnivå
Innan du kan göra en träningsplan behöver du bestämma din nuvarande fitnessnivå. Tänk på vad du kan göra och vad du inte kan göra fysiskt.
2. Skissa upp dina träningsmål
Innan du börjar följa dina framsteg behöver du veta vart du siktar på att gå. Oavsett om du strävar efter att gå ner i vikt eller sänka ditt BMI-tal, minska din löptid, eller lyfta tyngre vikter - skriv ner dem uttryckligen. När du är medveten och klar över vad du strävar efter, kan du då och då kolla tillbaka på dessa mål för motivation och en extra push.
3. Skissa upp dina matmål
Vad du äter spelar en stor roll i dina totala träningsnivåer. När du ser dina matvanor i skrift eller anteckningar, kan de vara upplysande. Reese's Cups du hade till lunch kanske inte verkar som en dålig sak tills du inser att du har haft 4 stycken om dagen i 6 dagar i rad. Detta kan ge dig ett annat perspektiv på dina matvanor.
4. Skapa en plan enligt dina mål
Med dina mål i åtanke, börja arbeta på en handlingsplan för att uppnå dina mål. Planera när du ska träna vilka dagar, när dina träningsplaner kommer att uppnå det slutliga målet, och vad du ska göra för att komma dit.
Räkna ut hur du kan få en hälsosam mängd måttlig träning varje vecka. Om du verkligen har ont om tid, gör det 75 minuter intensiv träning. Styrketräning eller motståndsträning rekommenderas två gånger i veckan och kan inkluderas i de 150 minuterna med måttlig träning. Justera din plan efter behov.
5. Skapa ditt träningschema
Arbeta med ett träningschema som kan passa in i din nuvarande livsstil och redan befintliga schema. Ett träningschema skulle behöva flera komponenter för att vara funktionellt. Din träningsfrekvens kan variera. De flesta träningsplaner kräver 3-5 dagars träning per vecka, och vissa säger att träna varje dag. Detta är helt upp till ditt gottfinnande och din tidslinje.
6. Registrera din träningfrekvens
Flera hälsosamma vanor och mönster behöver sammanfalla för att du ska leva ett hälsosamt liv. Och hur länge. Om du tränar för ett 5 km lopp, kan det att skriva ner dina tider hjälpa dig att nå dina totala träningsmål. Om du vill lyfta mer vikter, håll reda på dina dagliga framgångar. Vissa dagar kommer du att göra bättre än andra och det är okej. Din träningsdagbok kommer att visa dig vilka dagar som är dina bästa träningsdagar.
7. Justera dina mål vid behov
Baserat på hur några veckor kan ha passerat, gör nödvändiga justeringar av ditt träningschema, din tidslinje mot dina mål, och kanske dina mål själva. Kanske överskattade du din träningsnivå, eller bitade av ett mål större än du kan tugga. Kalibrera och justera, och uppdatera din plan när du går vidare och ändra dina mål vid behov.
8. Hitta en ansvarspartner
Få någon ombord med samma program, en gemensam motivation. Det kommer att bli mycket lättare att sätta ett kryss på en dag i din träningsplan än att stryka ut en dag av inaktivitet.
9. Fira dina framgångar
Positiv förstärkning kommer att gå långt mot att hålla dig på spåret. Försök belöna dig själv så mycket som möjligt utan att offra själva målet. Posta dina framgångar online för att dela din journey med träningsgemenskapen eller dina vänner och familj, köp en outfit du tidigare inte kunde passa in, belöna ömma muskler med en massage, eller unna dig en favoritmat eller dessert till din "fuskmat".
När du arbetar mot en ny och förbättrad hälsosam livsstil, finns det en rad saker du behöver överväga genom hela din journey. Du måste följa din vikt, planera din träningsplan, hålla ett öga på ditt kaloriintag och förlust, ha några hälsosamma recept till hands för en näringsrik kost, och så vidare. Hantera dina mål, tillgänglighet, dina känslor och din träning med en träningsdagbok planerare. Med en planerare till hands kan du vara konsekvent med dina anteckningar och planering, och banar väg mot den hälsosammaste versionen av dig själv.