Ofta vill vi alla hålla koll på hur mycket mat vi äter och hur den bidrar till vår hälsa. Oavsett om du vill uppnå viktminskning, övervaka ditt matintag eller upptäcka livsmedel som är olämpliga för dig, är en matdagbok det lämpliga sättet att uppnå det.

Vad är en matdagbok?

En mat dagbok är en anteckning eller logg över alla dina dagliga måltider. Den övervakar när de äts, mängderna av livsmedlen och balansen i kosten. Det är en slags matspårare som antecknar ditt ätmönster. En matdagboks innehåll är en kombination av faktorer som hjälper till att analysera hur effektiva dina måltider är.

Saker att hålla koll på i en matdagbok

En matdagbok innehåller vanligtvis följande.

1. Typen av mat som äts
2. Mängden mat som äts
3. Tiden när maten åts
4. Platsen där maten åts
5. Stämnläget vid tidpunkten för ätandet

12 imponerande fördelar med att hålla en matdagbok

Ibland kan det vara svårt eller möjligen alltför krångligt att regelbundet skriva ner varje mat eller dryck som du äter, men med rätt motivation kan detta uppnås. Motivationen här kommer i form av fördelar som en matdagbok kan ge dig.

1. Viktminskning

Detta är en av fördelarna med att använda en matdagbok. Dagboken hjälper dig att hålla koll på all mat du äter och hjälper dig att veta vilka livsmedel som är skadliga för dig. Den kommer också att påpeka alla skadliga vanor du ägnar dig åt så att du kan minska dem. Forskning har visat att personer som har matdagböcker tenderar att gå ner två gånger mer i vikt än de som inte har det. Detta kommer definitivt att vara ett intressant sätt för dig att gå ner i vikt!

2. Håll dig själv ansvarig för att kontrollera ditt matintag

När du registrerar och håller koll på allt du äter, gör det att du reglerar allt som går in i din mun, vilket gör dig mer ansvarig för din viktuppgång. Eftersom varje dryck eller snack registreras, blir du mer medveten om den skada vissa cravings orsakar, vilket gör att du blir mer ansvarig för vad du faktiskt äter.

3. Upptäckt av allergiska reaktioner

När du för en matdagbok hjälper det dig att anteckna livsmedel och hur du mår efter att ha ätit var och ett av dem. Detta kan hjälpa dig att avgöra vilka livsmedel du är allergisk eller intolerant mot. Till exempel, om du kontinuerligt känner dig uppblåst eller har ont eller känner dig obekväm efter att ha tagit mjölk, är det möjligt att du kan vara laktosintolerant. Vissa människor reagerar dåligt på nötter eller livsmedel som innehåller gluten. Allt detta kanske inte lätt upptäcks eftersom dessa livsmedel tas tillsammans med andra, men med en matdagbok som gör att du skriver ner hur du mår efter en viss måltid, är det lätt att märka när du har en allergisk reaktion.

4. Äta hälsosamt

Att hålla en matdagbok hjälper dig att se vilka områden av dina dagliga måltider som behöver ändras och vilka näringsämnen som saknas så att du kan inkludera mat som är rik på dem i din diet. Den kommer också att bidra till att reducera mängden processade livsmedel och uppmuntra till en välbalanserad kost för dig. En matdagbok gör det uppenbart när du bara äter mat som är rik på ett näringsämne och kommer att hjälpa dig att välja mat rik på andra för att äta hälsosamt och ha en balanserad kost.

5. Analysera dina ätvanor

En matdagbok hjälper dig att lära dig om dina ätvanor. Oavsett om du unnar dig ett stort mellanmål efter måltiderna eller om det är sena kvällsmåltider, kommer en matdagbok att hjälpa dig att se mönstret och anstränga dig för att bryta det. En matdagbok kan hjälpa till att upptäcka ovanor och utlösare för dessa vanor. Till exempel när du inte äter hela dagen för att äta för mycket på natten. Detta är en dålig vana som är självutlösta genom hunger.

6. Håll koll på dina kalorier

En matdagbok hjälper till att beräkna hur mycket kalorier du behöver under en dag så att du kan övervaka ditt intag. Detta gäller personer som är angelägna om att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

7. Registrera dina matkompisar

Vanligtvis när du fyller i din matdagbok, krävs det att du tillsammans med maten du äter och mängderna, ska anteckna vem du åt med, om du inte åt ensam. Anledningen är att vissa personer kan få dig att äta mer än du oftast gör. Detta är inte deras val, men det innebär att när du är i närheten av dessa personer, är chansen stor att du kommer att äta för mycket. Matdagboken övervakar detta och ger dig feedback som kan hjälpa dig att ändra dina matkompisar.

8. Öka medvetenheten om ditt matintag

Kontinuerlig användning av en matdagbok ökar din självmedvetenhet om den mat du äter. Det gör att du inser att du ibland äter när du inte är hungrig, vilket också kan ange utlösare.

9. Kontrollera ditt matintag

Att hålla en matdagbok hjälper dig att utöva vissa nivåer av självkontroll. Bara vetskapen om att du måste skriva ner allt du äter avskräcker faktiskt folk från att smyga in ett mellanmål. Det utvecklar din självkontroll.

10. Jämför din uppfattning vs verklighet

En matdagbok hjälper dig att jämföra din verklighet med uppfattningar om din diet. Ibland har vi en tendens att överdriva eller överdriva de delar av vår kost som är hälsosamma och ignorerar resten. En matdagbok visar dig hur de ohälsosamma livsmedlen gör de hälsosamma helt onyttiga.

11. Motivera dig att uppnå dina mål

Att hålla en matdagbok fungerar som en motivation att uppnå de mål du har satt när du ser tillbaka på dina första veckor. Det försäkrar dig om att dina mål är uppnåeliga.

12. Variera måltiderna

En matdagbok kan ge dig den nivå av kreativitet du behöver för att prova nya livsmedel och kombinationer som är hälsosamma. Den gör det möjligt för dig att planera dina måltider i förväg och njuta av dem medan du försöker gå ner i vikt.

6 snabba tips för att komma igång med matdagböcker

När du fyller i din matdagbok är det viktigt att alltid tala sanning. Var ärlig. Du har inget att oroa dig när du skriver i en privat matdagbok eftersom detta inte är din tränare eller din läkare. En del människor spelar ned eller minskar de portioner de fyller i. Detta förstör chansen att reglera sin kost. Detta har en större effekt på dig och de mål du har för avsikt att uppnå eftersom din matdagbok inte kan återspegla din vikt.

Här är några tips om hur du på ett korrekt sätt använder en matdagbok.

1. Hitta en metod som passar dig bäst.

Oavsett om det är en anteckningsbok eller dagboksprogramvara eller en app, se bara till att du är bekväm med det.

2. Välj ett lämpligt format.

När du fyller i en matdagbok behöver du bestämma vilken information som är viktig för dina mål. Grunden är typen av mat, tid och kvantitet. Du kan lägga till platser där du vill kolla möjliga ätutlösare och du kan lägga till känslor före och efter måltiden om du vill upptäcka livsmedel som du inte tål.

3. Bestäm när du vill fylla i din dagbok.

Det rekommenderas att fylla i den varje dag men du kan också välja att göra det 5 gånger i veckan. Det är också bäst om du fyller i den direkt efter måltiden, vilket inkluderar oplanerade mellanmål och efterrätter.

4. Var specifik.

Om du ämnar veta om ditt matintag i exakta mängder, är det därför rekommenderat att du registrerar specifika portioner. Därför ska du inte bara registrera generellt, var mycket detaljerad och precis som mängden. Var mycket noggrann i dina anteckningar. Till exempel där det finns toppningar på din glass, behöver det anges eller om din sallad har dressing, ska det också registreras. En slarvig flaska öl kan innehålla fler kalorier än du vet och bör också registreras.

5. Var konsekvent i dina anteckningar.

Det enda sättet att uppnå dina mål är om du håller fast vid det ständigt.

6. Försök att göra journaling roligt.

Om det blir tröttsamt och stressigt är du troligtvis benägen att sluta så lägg till lite roligt i det!

Kom ihåg att dagbokens syfte inte är att påminna dig om dina överdrivna ätvanor eller att ställa dig till svars när det är ett misstag utan att uppmuntra dig att ta dina ätvanor på allvar och noggrant. Det är viktigt att komma ihåg att ingen är perfekt.

Återberätta din matdagbok journey

Efter några veckor av att registrera dina måltider och snacks kommer du att behöva analysera informationen i din dagbok.

• Kolla upp data för ätmönster som är liknande. Vilka livsmedel kräver alltid ett mellanmål och de som håller dig mätt hela dagen.
• Notera hur många mellanmål du har dagligen och hur ofta dessa mellanmål tas.
• Kontrollera om du äter mycket på vardagar eller helger. För vissa människor har arbetet stor inverkan på deras ätvanor och andra tenderar att äta mer när de är sysslolösa på helgerna.
• Där ditt mål är att gå ner i vikt, bör du också registrera dina fysiska aktiviteter i förhållande till mängden kalorier du tar per dag. Detta hjälper dig att veta om du förbränner lika mycket kalorier som du konsumerar så att du kan justera på lämpligt sätt.
• Håll koll på dina framsteg och dina matkostnader. Vanligtvis påverkar den ena den andra. Där det finns framsteg kommer dina utgifter antingen att minska eller öka beroende på om du skär ner på skräpmat eller om du investerar mer i hälsosam mat.

Exempel och mallar för matdagbok

En matdagbok, när den används effektivt, har visat sig göra enorma förändringar i en persons kost, liv och hälsa i sin helhet. Några mallar ges nedan:

Exempel på matdagbok med Journey-appen

Ovan är ett format som inkluderar typen av mat, mängden, var den åts och med vem. Detta är en grundläggande mall som visar all nödvändig information som behövs för att helt övervaka ditt matintag. Vissa mallar kan göra utrymme för hur du känner dig före och efter måltiderna.

Den andra mallen är mer avslöjande eftersom den kräver att du anger hur du kände dig efter att ha ätit. Detta hjälper till att kontrollera livsmedel som du är allergisk mot eller som din kropp inte tolererar. Denna mall avslöjar också att du äter mellanmål med en vän.

Syftet med att hålla en ideal matdagbok är inte att få dig att känna dig dålig, men att på ett subtilt sätt informera dig om dina matval och att göra dig självmedveten så att du kan reglera det. Det är vissa farhågor om att en matdagbok är begränsande i den meningen att den praktiskt taget bestämmer vad du ska äta vid varje tillfälle och ingen vill leva så. Alla skulle vilja ha en möjlighet att äta en mängd olika saker och fortfarande vara hälsosamma utan att behöva genomgå besväret med att hålla en dagbok. En matdagbok är en guide och bara övertygande, den ska inte ses som ett problem eller en främmande träningsinstruktör.

Sanningen är att efter att du konsekvent har använt en matdagbok i tre månader, blir vanan en livsstil och det kommer att sluta kännas som en börda och du skulle uppskatta det mer. Som tidigare nämnts, behöver du välja ett format som passar dig bäst. Antingen en bok, block, dator eller en app. En app som kan hjälpa dig att hålla reda på är Journey-appen. Journey-appen kan vara en bra matdagbok. Förutom den vanliga dagboksföringen kan bilder på maten du ska äta ingå i dina inlägg vilket kan krydda dagboksföringen och få det att se fascinerande ut, och mer roligt!

Du kan Journey och börja din matdagbok idag för en hälsosammare du!