Lorsque vous travaillez vers un nouveau et amélioré mode de vie sain, il y a un certain nombre de choses que vous devez prendre en compte tout au long de votre parcours. Une des nombreuses façons dont vous pouvez garder une trace des multiples aspects de votre progression en santé et fitness est à travers un journal de planification de fitness ou un journal. Il s'agit essentiellement d'une documentation de tout ce qui a à voir avec votre parcours de fitness, que ce soit vos horaires d'exercice, votre apport calorique, votre progression physique, et bien plus encore ; tout cela en un seul endroit.
Qu'est-ce qu'un journal de planification de fitness ?
Un journal de planification de fitness, ou un journal d'entraînement, vous aide à garder une trace de vos records, objectifs, entraînements, et même de votre nutrition quotidienne.
Un journal de fitness est un outil essentiel qui peut vous aider à déterminer facilement ce qui fonctionne dans votre routine d'exercice et ce qui ne fonctionne pas. Suivre les mesures importantes vous aide à rester sur la bonne voie et, idéalement, à progresser plus rapidement vers vos objectifs de fitness, et vous aide à identifier les facteurs qui vous font dévier de votre chemin.
Comment commencer un journal de planification de fitness ?
Tout commence par le choix du bon support pour votre parcours de fitness et votre mode de vie existant. Si vous êtes quelqu'un qui débute ou si vous avez tendance à négliger votre routine, commencer et tenir un journal physique peut vous aider à mieux planifier et visualiser. Si vous êtes constamment en déplacement et que vous devez régulièrement faire des amendements sur le pouce, vous pourriez envisager de commencer un journal de fitness électronique sur un appareil numérique.
Si un journal physique avec des périodes de fixation d'objectifs sur 12 semaines et d'autres options de mise en forme centrées sur l'entraînement peut vous aider à démarrer plus rapidement, vous pouvez le faire. Ou vous pouvez prendre n'importe quel autre cahier et en faire votre journal. En alternative, des journals numériques ou des applications peuvent fournir une structure intégrée et même des statistiques spécifiques à l'entraînement que vous pouvez transformer en graphiques pour suivre les progrès.
Utiliser des modèles comme point de départ pour suivre votre santé et votre fitness peut également vous aider dans votre parcours. Suivre votre poids avec un traqueur de perte de poids, ou calculer le nombre de calories que vous consommez et brûlez avec un compteur de calories peut vous éviter la peine de créer des tableaux ou un système de suivi de mesures à partir de zéro.
Quel que soit le support qui vous est le plus facile à utiliser, tenez-vous en à lui.
Que doit-on inclure dans un journal de planification de fitness ?
Voici quelques détails que vous pouvez inclure dans votre journal de planification de fitness :
- Durée et qualité du sommeil
- Photos de votre progression physique
- Recettes saines
- Citations inspirantes
- Réalisations et jalons personnels
- Articles ou blogs auxquels vous pouvez vous référer pour obtenir des informations supplémentaires
- Fréquence des exercices et entraînements - Chaque fois que vous vous entraînez, assurez-vous de noter la date, le jour de la semaine, les heures de début et de fin, et le set d'exercices que vous effectuez.
- Objectifs/ cibles de fitness - Sans objectifs, il est difficile de savoir si vous êtes sur la bonne voie. Des objectifs différents doivent être fixés pour des durées différentes. Vous devez fixer des objectifs quotidiens, hebdomadaires, mensuels et annuels se rapportant à :
- Processus, comme inclure de nouveaux exercices ou passer à des progressions plus difficiles d'un exercice
- Résultats, comme être capable de soulever une certaine quantité, atteindre un certain nombre de répétitions, ou courir à une certaine vitesse
- Corps physique, comme perdre ou prendre un certain poids
Avantages d'avoir un journal de planification de fitness
Tenir un journal de votre fitness, qu'il s'agisse du passé, du présent, ou du futur, vous place dans une position pour répéter les succès et prendre conscience. Cela vous aiderait à construire sur ce que vous savez et ce que vous avez fait, et à découvrir ce qui n'a pas fonctionné. Avec cette compréhension, vous pouvez développer des habitudes saines habits et éviter mieux les voies vers l'échec.
Cela vous aide également à planifier et à maintenir votre concentration, ce qui peut aider à rendre vos séances d'entraînement plus intentionnelles. Car les journaux de fitness incluent plus que de simples séries et répétitions. Ce que vous écrivez, comment le faire, et l'écriture dédiée peuvent conduire à des gains inattendus et sans précédent, quels que soient vos objectifs.
Conseils pour commencer un journal de planification de fitness
1. Évaluer votre niveau de fitness de départ
Avant de pouvoir élaborer un plan de fitness, vous devez déterminer votre niveau de fitness actuel. Réfléchissez à ce que vous pouvez faire et à ce que vous ne pouvez pas faire physiquement.
2. Définir vos objectifs de fitness
Avant de commencer à suivre vos progrès, vous devez savoir où vous souhaitez aller. Que vous aspiriez à perdre du poids ou à réduire votre indice de masse corporelle, à diminuer votre temps de course, ou à soulever des poids plus lourds, écrivez-les de manière explicite. Une fois que vous êtes conscient et clair sur ce que vous cherchez à accomplir, vous pouvez revenir régulièrement à ces objectifs pour trouver de la motivation et un coup de pouce supplémentaire.
3. Définir vos objectifs alimentaires
Ce que vous mangez joue un rôle majeur dans vos niveaux de fitness globaux. Lorsque vous voyez vos habitudes alimentaires écrites ou en notes, elles peuvent être révélatrices. Les Reese’s Cups que vous avez mangés avec votre déjeuner peuvent ne pas sembler une mauvaise chose jusqu'à ce que vous réalisiez que vous en avez mangé 4 par jour pendant 6 jours de suite. Cela peut vous donner une perspective différente sur vos habitudes alimentaires.
4. Élaborer un plan en fonction de vos objectifs
Avec vos objectifs en tête, commencez à travailler sur un plan d'action pour atteindre vos objectifs. Planifiez quand vous allez vous entraîner quels jours, quand vos plans d'entraînement atteindront l'objectif final, et ce que vous allez faire pour y arriver.
Réfléchissez à la manière dont vous pouvez obtenir une quantité saine d'exercice modéré chaque semaine. Si vous êtes vraiment pressé par le temps, faites en sorte que 75 minutes soient consacrées à un exercice intense. L'entraînement en résistance ou l'entraînement aux poids est recommandé deux fois par semaine et peut être inclus dans les 150 minutes d'exercice modéré. Ajustez votre plan en conséquence.
5. Créer votre emploi du temps d'entraînement
Travaillez sur un emploi du temps d'entraînement qui peut s'intégrer à votre mode de vie actuel et à votre emploi du temps préexistant. Un emploi du temps d'entraînement aurait besoin de plusieurs composantes pour être fonctionnel. Votre fréquence d'entraînement peut varier. La plupart des plans de fitness prévoient 3 à 5 jours par semaine d'entraînement, et certains disent de s'entraîner tous les jours. C'est entièrement à votre discrétion et à votre emploi du temps.
6. Enregistrez votre fréquence d'exercice
De nombreuses habitudes et comportements sains doivent coïncider pour que vous puissiez mener une vie saine. Et pendant combien de temps. Si vous vous entraînez pour un 5K, noter vos temps peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness globaux. Si vous cherchez à soulever plus de poids, suivez vos succès quotidiens. Certains jours, vous ferez mieux que d'autres et c'est normal. Votre journal de fitness vous montrera quels sont vos jours d'entraînement optimaux.
7. Réajuster vos objectifs si nécessaire
En fonction de la façon dont quelques semaines peuvent avoir passé, apportez les ajustements nécessaires à votre emploi du temps d'entraînement, à votre chronologie vers vos objectifs, et peut-être à vos objectifs eux-mêmes. Peut-être avez-vous surestimé votre niveau de fitness, ou avez-vous pris un objectif plus grand que vous ne pouvez mâcher. Recalibrez et ajustez, et mettez à jour votre plan au fur et à mesure que vous avancez et modifiez vos objectifs si nécessaire.
8. Trouver un partenaire de responsabilité
Embarquez quelqu'un sur le même programme, avec une motivation partagée. Il sera beaucoup plus facile de mettre une coche sur une journée de votre plan de fitness que de barrer une journée d'inactivité.
9. Célébrer vos succès
La renforcement positif ira très loin pour vous garder sur la bonne voie. Essayez de vous récompenser autant que possible sans sacrifier l'objectif lui-même. Postez vos succès en ligne pour partager votre parcours avec la communauté de fitness ou votre famille et vos amis, achetez une tenue dans laquelle vous ne pouviez pas entrer auparavant, récompensez les muscles endoloris par un massage, ou régalez-vous avec un aliment ou un dessert préféré pour votre "repas de triche".
Lorsque vous travaillez vers un nouveau et amélioré mode de vie sain, il y a un certain nombre de choses que vous devez prendre en compte tout au long de votre parcours. Vous devez suivre votre poids, planifier votre calendrier de fitness, surveiller votre apport calorique et votre perte de calories, avoir à portée de main des recettes saines pour un régime nutritif, etc. Gérez vos objectifs, votre disponibilité, vos émotions, et vos exercices avec un journal de planification de fitness. Avec un journal en main, vous pouvez être constant dans la prise de notes et la planification, et tracer votre parcours vers la version la plus saine de vous-même.