Saat bekerja menuju gaya hidup sehat yang baru dan lebih baik, ada sejumlah hal yang harus Anda pertimbangkan sepanjang perjalanan Anda. Salah satu cara yang dapat Anda gunakan untuk melacak berbagai aspek perkembangan kesehatan dan kebugaran Anda adalah melalui buku perencana kebugaran atau buku harian. Ini pada dasarnya adalah dokumentasi segala hal yang berkaitan dengan perjalanan kebugaran Anda, mulai dari jadwal latihan, asupan kalori, kemajuan fisik, dan banyak lagi; semua di satu tempat.
Apa itu Buku Harian Perencana Kebugaran?
Buku harian perencana kebugaran, atau Buku Harian Latihan atau Olahraga, membantu Anda melacak catatan, tujuan, latihan, dan bahkan nutrisi harian Anda.
Buku jurnal kebugaran adalah alat penting yang dapat membantu Anda dengan mudah menentukan apa yang berhasil dalam rutinitas olahraga Anda dan apa yang tidak. Melacak metrik penting membantu Anda tetap di jalur dan idealnya maju lebih cepat menuju tujuan kebugaran Anda, dan membantu Anda mengidentifikasi faktor-faktor yang membuat Anda keluar jalur dalam prosesnya.
Bagaimana cara memulai Buku Harian Perencana Kebugaran?
Semuanya dimulai dengan memilih media yang tepat untuk perjalanan kebugaran Anda dan gaya hidup yang sudah ada. Jika Anda adalah seseorang yang baru memulai atau jika Anda adalah seseorang yang cenderung melupakan rutinitas Anda, memulai dan mempertahankan buku fisik mungkin dapat membantu Anda lebih baik dengan perencanaan dan visualisasi. Jika Anda terus bergerak dan perlu berulang kali membuat amandemen saat dalam perjalanan, Anda dapat mempertimbangkan untuk memulai perencana kebugaran elektronik di perangkat digital.
Jika buku jurnal fisik dengan penetapan tujuan selama 12 minggu dan opsi format lainnya yang berfokus pada latihan dapat membantu Anda memulai lebih cepat, Anda bisa melakukan hal itu. Atau Anda dapat mengambil buku catatan lain dan menjadikannya catatan Anda. Sebagai alternatif, jurnal digital atau aplikasi dapat menyediakan struktur bawaan dan bahkan statistik tertentu untuk latihan yang dapat Anda ubah menjadi grafik untuk melacak kemajuan.
Menggunakan templat sebagai dasar awal untuk melacak kesehatan dan kebugaran Anda dapat memudahkan Anda dalam perjalanan tersebut. Melacak berat badan Anda dengan pelacak penurunan berat badan, atau menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi dan bakar dengan penghitung kalori dapat menghemat Anda dari kesulitan membuat tabel atau sistem pelacakan metrik dari awal.
Medium apa pun yang paling mudah bagi Anda untuk berkomitmen, tetaplah dengannya.
Apa yang termasuk dalam Buku Harian Perencana Kebugaran?
Berikut adalah beberapa detail yang dapat Anda sertakan dalam buku harian perencana kebugaran Anda:
- Durasi tidur dan kualitas
- Foto kemajuan fisik
- Resep sehat
- Kutipan inspirasional
- Prestasi dan pencapaian pribadi
- Artikel atau blog yang dapat Anda referensi untuk informasi tambahan
- Frekuensi olahraga dan latihan - Setiap kali Anda berolahraga, pastikan untuk mencatat tanggal, hari dalam minggu, waktu mulai dan selesai, dan set latihan yang Anda lakukan.
- Tujuan/Target Kebugaran - Tanpa tujuan, sulit untuk menentukan apakah Anda berada di jalur yang tepat. Tujuan yang berbeda harus ditetapkan untuk periode waktu yang berbeda. Anda harus menetapkan tujuan harian, mingguan, bulanan, dan tahunan yang berkaitan dengan:
- Proses, seperti memasukkan latihan baru atau pindah ke progresi latihan yang lebih sulit
- Hasil, seperti bisa mengangkat jumlah tertentu, mencapai jumlah tertentu atau reps, atau berlari dengan kecepatan tertentu
- Fisik tubuh, seperti kehilangan atau menambahkan jumlah berat badan tertentu
Manfaat memiliki Buku Harian Perencana Kebugaran
Menuliskan atau mencatat kebugaran Anda, baik itu dari masa lalu, sekarang, atau masa depan menempatkan Anda dalam posisi untuk mengulangi sukses dan kesadaran. Ini akan membantu Anda membangun apa yang Anda ketahui dan apa yang telah Anda lakukan, dan mencari tahu apa yang tidak berhasil. Dengan pemahaman ini, Anda dapat mengembangkan pola kebiasaan yang sehat dan lebih baik menghindari jalur menuju kegagalan.
Ini juga membantu Anda merencanakan dan mempertahankan fokus Anda, yang dapat membantu membuat latihan Anda lebih berarti. Karena buku jurnal kebugaran mencakup lebih dari sekadar set dan reps. Apa yang Anda tulis, bagaimana melakukannya, dan penulisan yang berdedikasi dapat menghasilkan keuntungan yang tidak terduga, tidak peduli bagaimana tujuan Anda.
Tips untuk Memulai Buku Harian Perencana Kebugaran
1. Nilai tingkat kebugaran Anda saat ini
Sebelum Anda dapat membuat rencana kebugaran, Anda perlu menentukan tingkat kebugaran Anda saat ini. Pikirkan tentang apa yang bisa Anda lakukan dan apa yang tidak bisa Anda lakukan secara fisik.
2. Tentukan Tujuan Kebugaran Anda
Sebelum Anda mulai melacak kemajuan Anda, Anda perlu mengetahui kemana Anda ingin pergi. Apakah Anda bercita-cita untuk menurunkan berat badan atau mengurangi angka BMI Anda, mengurangi waktu lari Anda, atau mengangkat berat yang lebih berat — tulislah mereka secara eksplisit. Setelah Anda sadar dan jelas tentang apa yang Anda tuju, Anda dapat memeriksa lagi tujuan ini setiap saat untuk motivasi dan dorongan ekstra.
3. Tentukan Tujuan Makanan Anda
Apa yang Anda makan memiliki peran besar dalam tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Ketika Anda melihat kebiasaan makan Anda dalam tulisan atau dalam catatan, mereka bisa menjadi pencerahan. Reese’s Cups yang Anda makan dengan makan siang mungkin tidak tampak seperti hal yang buruk sampai Anda menyadari bahwa Anda telah makan 4 sehari selama 6 hari berturut-turut. Ini dapat memberi Anda perspektif yang berbeda tentang kebiasaan makan Anda.
4. Buat rencana sesuai dengan tujuan Anda
Dengan tujuan Anda dalam pikiran, mulailah mengerjakan rencana aksi untuk mencapai tujuan Anda. Rencanakan kapan Anda akan berolahraga pada hari apa, kapan rencana latihan Anda akan mencapai tujuan akhir, dan apa yang akan Anda lakukan untuk mencapainya.
Cari tahu bagaimana Anda bisa mendapatkan jumlah olahraga moderat yang sehat dalam seminggu. Jika Anda benar-benar tidak punya waktu, buatlah 75 menit olahraga yang intens. Latihan beban atau latihan resistensi direkomendasikan dua kali seminggu dan dapat dimasukkan dalam 150 menit olahraga moderat. Sesuaikan rencana Anda sesuai kebutuhan.
5. Buat jadwal latihan Anda
Kerjakan jadwal latihan yang bisa masuk ke dalam gaya hidup Anda saat ini dan jadwal yang sudah ada. Jadwal latihan perlu beberapa komponen agar berfungsi. Frekuensi latihan Anda dapat bervariasi. Kebanyakan rencana kebugaran meminta 3-5 hari latihan per minggu, dan ada beberapa yang mengatakan untuk berolahraga setiap hari. Ini sepenuhnya terserah kebijaksanaan Anda dan timeline Anda.
6. Catat frekuensi olahraga Anda
Beberapa kebiasaan dan pola sehat perlu berjalan seiring agar Anda dapat menjalani gaya hidup yang sehat. Dan berapa lama. Jika Anda berlatih untuk lomba lari 5K, mencatat waktu Anda bisa membantu Anda mencapai tujuan kebugaran keseluruhan Anda. Jika Anda berusaha untuk mengangkat lebih banyak berat, catatlah sukses harian Anda. Beberapa hari Anda akan berbuat lebih baik daripada hari lain dan itu tidak apa-apa. Buku jurnal kebugaran Anda akan menunjukkan hari mana yang merupakan hari latihan utama Anda.
7. Sesuaikan tujuan Anda jika perlu
Berdasarkan bagaimana beberapa minggu mungkin telah berlalu, lakukan penyesuaian yang diperlukan untuk jadwal latihan Anda, timeline Anda menuju tujuan Anda, dan mungkin tujuan Anda sendiri. Mungkin Anda surestimasikan tingkat kebugaran Anda, atau mengambil tujuan yang lebih besar daripada yang dapat Anda tangani. Kalibrasi ulang dan sesuaikan, dan perbarui rencana Anda seiring berjalannya waktu dan modifikasi tujuan Anda sebagaimana perlu.
8. Temukan partner akuntabilitas
Ajak seseorang yang memiliki program yang sama, motivasi yang sama. Akan jauh lebih mudah untuk mencantumkan tanda centang pada hari latihan Anda daripada mencoret hari tidak aktif.
9. Rayakan keberhasilan Anda
Penguatan positif akan membantu Anda tetap berada di jalur. Cobalah untuk memberi diri Anda penghargaan sebanyak mungkin tanpa mengorbankan tujuan itu sendiri. Pajang keberhasilan Anda secara online untuk berbagi perjalanan Anda dengan komunitas kebugaran atau keluarga dan teman Anda, beli pakaian yang sebelumnya tidak bisa Anda kenakan, berikan hadiah otot yang sakit dengan pijatan, atau nikmati makanan atau dessert favorit Anda untuk "makanan curang" Anda.
Saat bekerja menuju gaya hidup sehat yang baru dan lebih baik, ada sejumlah hal yang harus Anda pertimbangkan sepanjang perjalanan Anda. Anda harus melacak berat badan Anda, merencanakan timeline kebugaran Anda, memperhatikan asupan kalori dan penurunan kalori Anda, menyimpan beberapa resep sehat untuk diet yang bergizi, dan seterusnya. Kelola tujuan Anda, ketersediaan Anda, emosi Anda, dan olahraga Anda dengan buku harian perencana kebugaran. Dengan memiliki perencana, Anda bisa konsisten dalam membuat catatan dan merencanakan, dan membuka jalan perjalanan Anda menuju versi diri Anda yang paling sehat.