Sering kali kita semua ingin memantau sejauh mana makanan yang kita makan dan bagaimana mereka berkontribusi terhadap kesehatan kita. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, memantau asupan makanan Anda atau menemukan makanan yang tidak cocok bagi Anda, buku harian makanan adalah cara yang tepat untuk mencapainya.
Apa itu buku harian makanan?
Buku harian makanan adalah catatan atau log dari semua makanan harian Anda. Memantau waktu di mana makanan tersebut dikonsumsi, jumlah makanan dan keseimbangan di dalam diet. Ini adalah jenis pelacak makanan yang mencatat pola makan Anda. Isi dari buku harian makanan adalah kombinasi dari faktor-faktor yang membantu menganalisis seberapa efisien makanan Anda.
Hal yang perlu diawasi dalam buku harian makanan
Buku harian makanan biasanya berisi hal-hal berikut.
- Jenis makanan yang dikonsumsi
- Jumlah makanan yang diambil
- Waktu makanan dimakan
- Tempat makanan dimakan
- Suasana hati saat makan
12 Manfaat mengesankan dari menjaga buku harian makanan
Kadang-kadang mungkin sulit atau mungkin terlalu membosankan untuk secara rutin mencatat setiap makanan atau minuman yang Anda makan, tetapi dengan motivasi yang benar, hal ini dapat dicapai. Motivasi di sini datang dalam bentuk manfaat yang dapat diberikan oleh buku harian makanan.
1. Penurunan berat badan
Ini adalah salah satu manfaat dari menggunakan buku harian makanan. Buku harian membantu Anda melacak semua makanan yang dimakan dan membantu Anda mengetahui makanan apa yang merugikan Anda. Ini juga akan menunjukkan semua kebiasaan buruk yang Anda nikmati sehingga Anda bisa menguranginya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki buku harian makanan cenderung kehilangan dua kali lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak. Ini pasti akan menjadi cara yang menarik bagi Anda untuk menurunkan berat badan!
2. Bertanggung jawab terhadap kontrol asupan makanan Anda
Ketika Anda mencatat dan melacak semua yang Anda makan, ini membuat Anda mengatur apa pun yang masuk ke mulut Anda, membuat Anda lebih bertanggung jawab atas kenaikan berat badan Anda. Karena setiap minuman atau camilan dicatat, Anda menjadi lebih sadar akan kerugian yang disebabkan oleh keinginan tertentu, membuat Anda lebih bertanggung jawab atas apa yang Anda makan sebenarnya.
3. Deteksi reaksi alergi
Ketika Anda menyimpan buku harian makanan, ini membantu Anda mencatat makanan dan bagaimana Anda merasa setelah makan masing-masing. Ini bisa membantu Anda menentukan makanan apa yang Anda alergi atau tidak dapat mentolerir. Misalnya, jika Anda terus merasa kembung atau sakit atau tidak nyaman setelah meminum susu, kemungkinan Anda intoleran laktosa. Beberapa orang bereaksi buruk terhadap kacang atau makanan yang mengandung gluten. Semua ini mungkin tidak mudah terdeteksi karena makanan tersebut diambil bersama yang lain tetapi dengan buku harian makanan yang membuat Anda mencatat bagaimana Anda merasa setelah makan tertentu, mudah untuk mengetahui kapan Anda mengalami reaksi alergi.
4. Makan sehat
Menyimpan buku harian makanan membantu Anda melihat area mana dari makanan harian Anda yang perlu diubah dan nutrisi apa yang kurang sehingga Anda dapat memasukkan makanan yang kaya akan nutrisi tersebut ke dalam diet Anda. Ini juga akan membantu mengurangi jumlah asupan makanan olahan dan mendorong diet yang seimbang untuk Anda. Buku harian makanan akan membuatnya jelas ketika Anda hanya makan makanan yang kaya akan satu nutrisi dan akan membantu Anda memilih makanan yang kaya di nutrisi lainnya agar bisa makan sehat dan memiliki diet seimbang.
5. Menganalisis kebiasaan makan Anda
Buku harian makanan membantu Anda belajar tentang kebiasaan makan Anda. Apakah Anda menikmati camilan berat setelah makan atau jika makan malam yang telat, buku harian makanan akan membantu Anda melihat pola dan berusaha untuk memutuskannya. Buku harian makanan bisa membantu melihat kebiasaan tidak sehat dan pemicu kebiasaan ini. Misalnya, ketika Anda tidak makan sepanjang hari hanya untuk makan berlebihan pada malam hari. Ini adalah kebiasaan yang tidak sehat yang dipicu oleh kelaparan.
6. Melacak kalori Anda
Buku harian makanan membantu menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam sehari sehingga Anda bisa memantau asupan Anda. Ini untuk orang-orang yang berfokus pada peningkatan berat badan yang sehat.
7. Catat teman makan anda
Biasanya saat mengisi buku harian makanan Anda, diharuskan bahwa di samping makanan yang Anda makan dan jumlahnya, Anda harus mencatat dengan siapa Anda makan; jika Anda tidak makan sendirian. Alasannya karena beberapa orang cenderung membuat Anda makan lebih banyak dari biasanya. Ini bukan karena keinginan mereka tetapi berarti ketika Anda berada di sekitar orang-orang ini, kemungkinan Anda akan makan berlebihan. Buku harian makanan memantau hal ini dan memberi Anda umpan balik yang dapat membantu Anda mengubah teman makan Anda.
8. Meningkatkan kesadaran Anda terhadap asupan makanan Anda
Penggunaan buku harian makanan secara konsisten meningkatkan kesadaran diri Anda terhadap makanan yang Anda konsumsi. Ini membuat Anda menyadari bahwa kadang-kadang Anda makan ketika Anda tidak lapar, yang juga bisa menunjukkan pemicu.
9. Kontrol asupan makanan Anda
Menjaga buku harian makanan membantu Anda berlatih tingkat kontrol diri tertentu. Hanya mengetahui bahwa Anda harus menulis semua yang Anda makan dengan tepat mencegah orang dari menyelinap camilan. Ini mengembangkan kontrol diri Anda.
10. Bandingkan persepsi Anda vs kenyataan
Buku harian makanan akan membantu Anda untuk membandingkan realitas Anda dengan persepsi tentang diet Anda. Terkadang kita cenderung menekankan atau melebih-lebihkan bagian dari diet kita yang sehat dan mengabaikan sisanya. Buku harian makanan akan menunjukkan kepada Anda bagaimana makanan yang tidak sehat merusak makanan sehat.
11. Memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda
Menjaga buku harian makanan berfungsi sebagai motivasi untuk mencapai tujuan yang telah Anda tetapkan ketika Anda melihat kembali beberapa minggu pertama Anda. Ini meyakinkan Anda bahwa tujuan Anda dapat dicapai.
12. Diversifikasi makanan
Buku harian makanan dapat memberi Anda tingkat kreativitas yang Anda butuhkan untuk mencoba makanan dan kombinasi baru yang sehat. Ini memungkinkan Anda merencanakan makanan Anda lebih dulu dan menikmatinya sambil mencoba menurunkan berat badan.
6 Tips cepat untuk memulai buku harian makanan
Saat mengisi buku harian makanan Anda, penting untuk selalu mengatakan yang sebenarnya. Jujurlah tentang hal itu. Anda tidak perlu khawatir ketika Anda menulis di buku harian makanan pribadi karena ini bukan pelatih Anda atau dokter Anda. Beberapa orang meremehkan atau mengurangi porsi yang mereka isi. Ini merusak peluang mereka untuk mengatur diet mereka. Ini memiliki dampak yang lebih besar pada Anda dan tujuan yang ingin Anda capai karena buku harian makanan Anda tidak dapat mencerminkan berat badan Anda.
Berikut adalah beberapa tips tentang cara menggunakan buku harian makanan dengan tepat.
1. Temukan metode yang paling cocok untuk Anda.
Apakah itu notebook atau perangkat lunak buku harian atau aplikasi, pastikan Anda merasa nyaman dengan itu.
2. Pilih format yang tepat.
Saat mengisi buku harian makanan, Anda perlu memutuskan informasi apa yang penting untuk tujuan Anda. Hal dasarnya adalah jenis makanan, waktu dan jumlah. Anda bisa menambahkan lokasi di mana Anda ingin memeriksa pemicu makanan dan Anda bisa menambahkan emosi sebelum dan sesudah makan jika Anda ingin menemukan makanan yang Anda tidak tahan.
3. Putuskan kapan Anda ingin mengisi buku harian Anda.
Disarankan untuk mengisinya setiap hari tetapi Anda juga dapat memilih untuk melakukannya 5 kali seminggu. Juga lebih baik jika Anda mengisinya segera setelah makan, yang mencakup camilan dan makanan penutup yang tidak direncanakan.
4. Spesifik.
Jika Anda berniat mengetahui tentang asupan makanan Anda dalam jumlah yang tepat, maka disarankan untuk mencatat porsi yang spesifik. Oleh karena itu, jangan hanya mencatat secara umum, sangat rinci dan tepat seperti kuantitas. Sangat teliti dalam pencatatan Anda. Misalnya jika ada topping di es krim Anda, perlu ditunjukkan atau jika salad Anda memiliki dressing, itu juga harus dicatat. Sebotol bir kasual bisa berisi lebih banyak kalori dari yang Anda ketahui dan harus dicatat juga.
5. Konsisten dalam catatan Anda.
Satu-satunya cara untuk mencapai tujuan Anda adalah jika Anda terus melakukannya secara konstan.
6. Cobalah untuk membuat pembuatan jurnal menyenangkan.
Jika menjadi membosankan dan menstresskan Anda mungkin akan berhenti jadi tambahkan sedikit kesenangan ke dalamnya!
Ingatlah bahwa esensi dari jurnal bukanlah untuk mengingatkan Anda tentang kebiasaan makan berlebihan Anda atau untuk memanggil Anda jika ada kesalahan tetapi untuk mendorong Anda untuk menganggap serius kebiasaan makan Anda dan secara hati-hati. Penting untuk diingat bahwa tidak ada yang sempurna.
Ulangi perjalanan buku harian makanan Anda
Setelah beberapa minggu mencatat makanan dan camilan Anda, Anda harus menganalisis informasi di buku harian Anda.
- Lihat data untuk pola makan yang serupa. Makanan apa yang selalu memerlukan camilan dan yang membuat Anda kenyang sepanjang hari.
- Perhatikan berapa banyak camilan yang Anda miliki setiap hari dan seberapa sering camilan ini diambil.
- Periksa apakah Anda makan berat di hari kerja atau akhir pekan. Bagi beberapa orang, pekerjaan memiliki pengaruh besar pada kebiasaan makan mereka dan orang lain cenderung makan lebih banyak saat mereka menganggur di akhir pekan.
- Dimana tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, juga catat aktivitas fisik Anda vis-a-vis jumlah kalori yang Anda ambil per hari. Ini akan membantu Anda mengetahui apakah Anda membakar sebanyak kalori yang Anda konsumsi sehingga dapat menyesuaikan dengan tepat.
- Pantau kemajuan Anda dan biaya makanan Anda. Biasanya satu akan mempengaruhi yang lain. Dimana ada kemajuan, biaya Anda akan berkurang atau meningkat tergantung apakah Anda sedang mengurangi makanan cepat saji atau apakah Anda investasi lebih pada makanan sehat.
Contoh buku harian makanan dan templat
Buku harian makanan, ketika digunakan secara efisien, telah dikenal untuk membuat perubahan besar-besaran pada diet seseorang, kehidupan dan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa templat diberikan di bawah ini:
Contoh buku harian makanan menggunakan aplikasi Journey
| Sarapan | Secangkir kopi dengan 2 iris roti di dapur. | Makan sendirian jam 6:45 pagi. |
| Makan siang | Burger besar dan air mineral di kantin kantor. | Makan sendirian jam 1:50 siang. |
Di atas adalah format yang mencakup jenis makanan, jumlah, di mana dimakan dan dengan siapa. Ini adalah templat dasar yang menunjukkan semua informasi yang diperlukan untuk benar-benar memantau asupan makanan Anda. Beberapa templat bisa menyediakan cara Anda merasa sebelum dan sesudah makan.
| Sarapan | 6:45 pagi | Dua porsi oatmeal di ruang tamu. | Saya merasa segar. Energetic |
| Makan siang | 1:45 siang | Burger dan air mineral di kantor dengan rekan kerja saya | Saya merasa lelah dan benar-benar perlu istirahat. |
| Waktu camilan | 4:05 sore | Sebuah cangkir es krim dengan teman saya Brenda. | Brain freeze. Terlalu banyak gula. Saya merasa kembung. |
Templat kedua lebih mengungkapkan karena memerlukan Anda untuk menyatakan bagaimana Anda merasa setelah makan. Ini membantu memeriksa makanan yang Anda alergi atau tubuh Anda tidak toleran. Templat ini juga mengungkapkan ngemil dengan teman.
Esensi dari menjaga buku harian makanan yang ideal bukanlah untuk membuat Anda merasa buruk tetapi untuk memberi tahu Anda secara halus tentang pilihan makanan Anda dan membuat Anda sadar diri sehingga Anda bisa mengaturnya. Ada beberapa kekhawatiran bahwa buku harian makanan itu membatasi dalam arti bahwa secara praktis menentukan apa yang harus Anda makan setiap saat dan tidak ada yang ingin hidup seperti itu. Semua orang ingin kesempatan untuk makan berbagai macam hal dan tetap sehat tanpa harus melalui rasa repot menjaga jurnal. Buku harian makanan adalah panduan dan hanya persuasif, tidak boleh dilihat sebagai masalah atau instruktur kebugaran yang asing.
Kebenarannya, setelah Anda secara konsisten menggunakan jurnal makanan selama tiga bulan, kebiasaan tersebut menjadi gaya hidup dan Anda akan berhenti merasa seperti beban dan Anda akan lebih menghargainya. Seperti yang sebelumnya disebutkan, Anda perlu memilih format yang paling cocok untuk Anda. Baik itu buku, buku catatan, komputer, atau aplikasi. Sebuah aplikasi yang dapat membantu Anda melacak adalah aplikasi Journey. Aplikasi Journey bisa menjadi buku harian makanan yang bagus. Selain jurnal biasa, foto makanan yang akan Anda makan dapat dimasukkan dalam entri Anda yang bisa meramaikan jurnal dan membuatnya terlihat menarik, dan lebih menyenangkan!
Anda bisa Journey dan mulai jurnal makanan Anda hari ini untuk Anda yang lebih sehat!