При стремлении к новому и улучшенному здоровому образу жизни, многое необходимо учесть на всем протяжении вашего пути. Один из способов отслеживания различных аспектов прогресса вашего здоровья и физической формы - это дневник или планировщик фитнеса. Это означает документирование всего, что связано с вашим путем к фитнесу, будь то ваш график упражнений, калорийность приема пищи, физический прогресс и многое другое; все в одном месте.
Что такое дневник-планировщик фитнеса?
Дневник-планировщик фитнеса, или Дневник упражнений поможет вам следить за своими записями, целями, тренировками, и даже ежедневным питанием.
Такой дневник - это необходимый инструмент, который может помочь вам легко определить, что работает в вашей тренировке, а что нет. Отслеживание важных показателей помогает вам не сбиться с пути и быстрее продвигаться к своим спортивным целям, а также позволяет определить факторы, которые вас откладывают.
Как начать дневник-планировщик фитнеса?
Все начинается с выбора подходящего способа для вашего пути к фитнесу и типа вашего образа жизни. Если вы только начинаете или часто пропускаете свою рутины, написание и ведение физического дневника может помочь вам лучше планировать и визуализировать. Если вы постоянно в движении и вам нужно постоянно вносить изменения на ходу, вы можете рассмотреть возможность начала электронного планировщика на цифровом устройстве.
Если физический дневник с периодами установления целей на 12 недель и другими параметрами, ориентированными на тренировки, поможет вам быстрее приступить к работе, вы можете сделать именно это. Или вы можете выбрать любой другой блокнот и использовать его как журнал. В качестве альтернативы, цифровые дневники или приложения могут обеспечить встроенную структуру и даже специфическую статистику, которую вы можете преобразовать в графики для отслеживания прогресса.
Использование шаблонов как отправной точки для отслеживания вашего здоровья и фитнеса может облегчить ваш начальный путь. Отслеживание вашего веса с помощью трекера потери веса, или подсчет количества потребляемых и сжигаемых калорий с помощью счетчика калорий может избавить вас от необходимости создавать таблицы или систему отслеживания показателей с нуля.
Выберите любое удобное вам средство - и придерживайтесь его.
Что включать в дневник-планировщик фитнеса?
Вот несколько подробностей, которые вы можете включить в свой дневник-планировщик фитнеса:
- Продолжительность и качество сна
- Фотографии физического прогресса
- Здоровые рецепты
- Мотивационные цитаты
- Личные достижения и вехи
- Статьи или блоги, которые вы можете использовать для дополнительной информации
- Частота тренировок и упражнения - Каждый раз, когда вы тренируетесь, обязательно запишите дату, день недели, время начала и окончания, а также комплекс упражнений, который вы выполняете.
- Фитнес-цели / цели - Без целей трудно определить, находитесь ли вы на правильном пути. Разные цели следует устанавливать на разные периоды времени. Вы долны установить дневные, недельные, месячные и годовые цели, связанные с:
- Процессами, такими как добавление новых упражнений или переход на более сложные версии упражнений
- Результатами, как возможностью поднять определенный вес, выполнить конкретное количество повторений или бег на определенной скорости
- Физическим состоянием, например, потеря или набор определенного количество килограммов
Преимущества наличия дневника-планировщика фитнеса
Запись или фиксация вашего фитнеса - будь то из прошлого, настоящего или будущего - ставит вас в положение, когда вы можете повторять успехи и осознаете это. Это поможет вам строить на основе того, что вы знаете и что делали, и выяснить, что не работает. Понимая это, вы сможете формировать здоровые паттерны привычек и лучше избегать пути к неудаче.
Это также помогает вам планировать и поддерживать ваше внимание, что может помочь сделать ваши тренировки более осмысленными. Потому что дневники не состоят только из подходов и повторений. То, что вы записываете, как это делать и посвященное письмо, может привести к неожиданным успехам, независимо от ваших целей.
Советы по началу дневника-планировщика фитнеса
1. Оцените свой начальный уровень фитнеса
Прежде чем вы сможете составить план фитнеса, вам нужно определить свой текущий уровень фитнеса. Подумайте о том, что вы можете сделать и чего не можете сделать физически.
2. Сформулируйте свои Фитнес-цели
Прежде чем начинать отслеживать свой прогресс, вам нужно знать, куда вы стремитесь. Будь то желание похудеть или уменьшить свой ИМТ, сократить время бега или поднять больший вес - записывайте их явно. Как только вы осознаете и ясно поймете, чего вы стремитесь достичь, вы можете время от времени проверять эти цели для мотивации и дополнительного стимула.
3. Сформулируйте свои Пищевые цели
То, что вы едите, играет важную роль в вашем общем уровне фитнеса. Когда вы видите свои пищевые привычки на письме или в заметках, они могут быть весьма просвещающими. Конфеты Reese’s Cups, которые вы ели на обед, могут не казаться плохими, пока вы не осознаете, что ели 4 штуки в день в течение 6 дней подряд. Это может дать вам другую точку зрения на ваши пищевые привычки.
4. Составьте план в соответствии с вашими целями
Имея в виду свои цели, начните работать над планом действий, чтобы достичь ваших целей. Планируйте, в какие дни вы будете заниматься спортом, когда ваши планы тренировок достигнут конечной цели и что вы будете делать для достижения этого.
Разберитесь, как вы можете получить здоровое количество умеренных упражнений каждую неделю. Если у вас очень мало времени, сделайте это 75 минутами интенсивных упражнений. Рекомендуется тренировка с отягощением или тренировка сопротивления два раза в неделю и они могут быть включены в 150 минут умеренной активности. Корректируйте свой план в соответствии с этим.
5. Создайте свой график тренировок
Работайте над графиком тренировок, который подойдет для вашего текущего образа жизни и с учетом существующего расписания. График тренировок должен включать в себя несколько компонентов, чтобы быть функциональным. Частота ваших тренировок может быть переменной. Большинство планов тренувовок предусматривают 3-5 дней тренировок в неделю, и некоторые говорят тренироваться каждый день. Это полностью зависит от вас и вашего времени.
6. Запишите частоту ваших упражнений
Несколько здоровых привычек и образов поведения должны совпадать, чтобы вы вели здоровый образ жизни. И сколько времени. Если вы тренируетесь на 5 км, записывание ваших времен может помочь вам достигнуть ваших общих фитнес-целей. Если вы хотите поднимать больше веса, следите за своими ежедневными успехами. В некоторые дни вы будете делать это лучше, чем в другие, и это нормально. Ваш дневник поможет вам увидеть, в какие дни ваши тренировки наиболее продуктивны.
7. При необходимости корректируйте свои цели
На основе того, как прошли последние недели, внесите необходимые коррективы в ваш график тренировок, вашу дорожную карту к вашим целям, и возможно, в сами цели. Возможно, вы переоценили свой уровень фитнеса или поставили себе цель, которую не сможете достичь. Корректируйте и регулируйте, обновляйте свой план по мере продвижения и изменяйте свои цели, если это необходимо.
8. Найдите партнера по ответственности
Привлеките к себе кого-нибудь с той же программой, с общей мотивацией. Гораздо легче поставить галочку на день своего фитнес-плана, чем зачеркнуть день бездействия.
9. Отмечайте свои успехи
Позитивное подкрепление сыграет большую роль в сохранении вас в нужном русле. Постарайтесь наградить себя как можно больше, не жертвуя при этом самой целью. Опубликуйте свои успехи в интернете, чтобы поделиться своим путем с комьюнити фитнеса или вашей семьей и друзьями, купите наряд, в который раньше не влезали, наградите болеющие мышцы массажем или позвольте себе любимую еду или десерт в качестве "обманных приемов пищи".
При стараниях к новому и улучшенному здоровому образу жизни, необходимо учитывать многое на всем протяжении вашего пути. Нужно следить за своим весом, планировать свою фитнес-дорожную карту, следить за потреблением и расходом калорий, иметь под рукой некоторые здоровые рецепты для правильного питания и так далее. Управляйте своими целями, доступным временем, эмоциями и физическими упражнениями при помощи дневника-планировщика фитнеса. Имея планировщик под рукой, вы можете регулярно замечать и планировать, и настроиться на путь к самой здоровой версии себя.