ما هو مخطط اللياقة البدنية؟
مخطط اللياقة البدنية هو وسيلة لك لتتبع رحلتك الرياضية، وتحديد الأهداف، والبقاء على حساب تقدمك وكلها في النهاية لمساعدتك على الانتقال إلى أسلوب حياة أكثر صحة!
إنه مثل مخطط الحياة المعتاد، ولكنه متعلق باللياقة البدنية بدلاً من ذلك. بدلاً من تنظيم قوائم المهام اليومية والمواعيد الشهرية، ستقوم بوضع خطط للتمارين والوجبات بالإضافة إلى إنشاء خرائط طريق لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
فوائد استخدام مخطط اللياقة البدنية
1. توضيح وتحديد أهداف اللياقة البدنية
عندما تفقد نظرتك للسبب الرئيسي الذي جعلك تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية في المقام الأول، فسوف تفقد بشكل طبيعي الدافع للمتابعة. بواسطة مخطط اللياقة البدنية، يمكنك توضيح هذه الأهداف ووضعها على الورق.
2. تحديد الأهداف الفرعية
بغض النظر عن مدى جهودك، لن تتمكن من تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية في الليلة الواحدة. ستكون عملية طويلة تحتاج إلى الكثير من الصبر، ولهذا السبب سيكون من المفيد تقسيم أهداف اللياقة البدنية إلى أهداف فرعية.
سوف يساعدك المخطط في تتبع هذه الأهداف الصغيرة، وسوف يعطيك شعورًا بالإنجاز عندما تصل إلى هذه الأهداف الفرعية.
3. صياغة خطط العمل
لمساعدتك في تحقيق أهدافك، ستحتاج إلى وجود خطة عمل. خطة عمل جيدة ستساعد في الحفاظ على المسؤولية ومنعك من إعطاء الأعذار. مخطط اللياقة البدنية هو المكان الذي يمكنك فيه تنظيم هذه الخطط والاحتفاظ بها في متناول اليد في كل الأوقات.
4. تتبع تقدمك
بالنسبة لكل الأمور المتعلقة باللياقة البدنية، قد يستغرق بعض الوقت حتى تظهر النتائج. لكي لا تصبح محبطًا، يمكن أن يساعدك مخطط اللياقة البدنية في تتبع تقدمك، مهما كان صغيرًا.
بدءًا من قياسات جسمك وحتى مقدار الوزن الذي فقدته، يمكن أن يعطيك مخطط اللياقة البدنية خريطة لمدى تقدمك ويبقيك متحمسًا!
كيف تبدأ مخطط اللياقة البدنية الخاص بك
إذا كنت مهتمًا في الحصول على مخطط للياقة البدنية ليرافقك في رحلتك إلى اللياقة، فيما يلي كيف يمكنك بدء واحد من نوعك الخاص!
1. إنشاء ورقة لتحديد الأهداف
في بداية مخطط اللياقة البدنية الخاص بك، يجب أن تحدد أهدافك، والأهداف الفرعية والدافع. هذا سيحدد الجو والاتجاه الخاص بك وسوف يكون ورقة يسهل الرجوع لها كلما فتحت يومياتك الرياضية.
إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في إضافتها في ورقة تحديد الأهداف :
- وزنك الابتدائي، ووزن الهدف والوزن النهائي والقياسات.
- العادات التي ترغب في اعتمادها.
- الأهداف الفرعية.
- المكافآت.
2. خطط التمارين والطعام
بحسب قاعدة 70/30، فإن 30% من فقدان الوزن هو من التمارين و 70% هو الطعام الذي تتناوله. لذلك يجب أن يأخذ مخطط اللياقة البدنية في الاعتبار مستوى النشاط الخاص والنظام الغذائي.
يجب أن تخصص عدة صفحات لتتبع الجرعات التي قمت بتنفيذها، وعدد المرات القائلة، وكمية الوزن التي رفعتها، وما إلى ذلك.
بالنسبة لتتبع الطعام الخاص بك، يجب أن يكون لديك صفحات تتبع تقدمك فيما يتعلق بما تأكله كل يوم بالإضافة إلى القيمة الغذائية لوجباتك. إذا كنت تفضل، يمكنك أيضا تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
هذه الأشياء سوف تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بما تأكل وكم من التمارين تدرجها في أسلوب حياتك. من هنا، يمكنك إجراء الضبط اللازم لمساعدتك على الوصول إلى هدفك في اللياقة البدنية.
2. توزيع الجدول الزمني الشهري
توزيع الجدول الزمني الشهري يمكن أن يلعب دورا حاسما في رحلتك الرياضية أيضا. هذه يمكن أن تكون جيدة عند تحديد روتينك الرياضي.
على سبيل المثال، فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك استخدامها في توزيع الجدول الزمني الشهري في مخطط اللياقة البدنية:
- تحديد عدد الأيام التي ترغب في ممارسة الرياضة فيها في الشهر
- أنواع التمارين التي ترغب في القيام بها (مثل: التمارين الهوائية، رفع الأثقال)
- تتبع المواعيد (مثل: أيام الجيم، الدراجة الدوارة، حصص اليوجا)
- تدوين ملاحظة على الأيام التي لا يمكنك فيها ممارسة التمارين الرياضية بسبب الجدول الزمني
- تتبع أيام الراحة
3. تتبع التقدم
كما ذكرنا في وقت سابق، سوف يساعدك مخطط اللياقة البدنية في مراقبة تقدمك طوال رحلتك الرياضية. يمكنك اختيار النوع من القياس الذي ترغب في تتبع تقدمك به وإضافته في مخطط اللياقة البدنية الخاص بك.
يمكنك تتبع تقدمك ب:
- قياسات الجسم.
- تقدم فقدان الوزن.
بعض الأشخاص يفضلون استخدام واحد أو الآخر، بينما يمكن للبعض الآخر استخدام الاثنين. مهما كان الأمر، من الأفضل اختيار الذي تشعر بالراحة أكثر معه. بعد كل شيء، رحلة اللياقة البدنية هي رحلة شخصية، لذا أنت من يقرر ما يدخل إلى مخطط اللياقة البدنية.
4. تتبع العادات
اعتناق عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة هو جزء أيضا من رحلتك الرياضية. على سبيل المثال، يمكن أن تكون العادات مثل التناول وشرب الصودا ضارة لأهداف اللياقة البدنية. لذلك يمكن أن يكون لتتبع العادات فائدة في يومياتك الرياضية.
يمكن لتتبع العادات أن يساعدك في معرفة عدد الأيام التي تمتنع فيها عن العادة السيئة، أو عدد الأيام التي ظللت فيها على العادة الجيدة. هذا يجعلك مسؤولا، وسوف يكون من غير المرجح أن تعطي الأعذار أو تستسلم.
الخاتمة
يمكن أن يكون مخطط اللياقة بدنية الخاص بك الرفيق الموثوق به أثناء رحلتك الطويلة والشاقة لتصبح شخصًا أكثر صحة. ومع ذلك، صعوبة موازاة اللياقة البدنية وحياتك اليومية تكفي دون احتساب الوقت لإنشاء مخطط اللياقة البدنية الخاص بك.
بدلاً من ذلك، قد يرغب في النظر في قوالب مخططات اللياقة البدنية الموجودة بالفعل. هناك العديد من المخططات الجاهزة للياقة البدنية هناك، سواء كانت مخططات رقمية أو الورقية التقليدية.
بواسطة مخطط اللياقة البدنية، ستكون على خطوة واحدة نحو القدرة على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية!