عند العمل نحو نمط حياة صحي جديد ومحسّن، هناك العديد من الأمور التي يجب أن توفر لها اهتمامك خلال رحلتك. أحد الطرق التي يمكنك من خلالها متابعة الجوانب المتعددة لتقدمك الصحي واللياقة البدنية هو من خلال دفتر خطة أو diary . في الأساس، هو توثيق لكل شيء يتعلق برحلتك للياقة البدنية، سواء كانت جداول التمارين الخاصة بك، أو السعرات الحرارية التي تتناولها، أو التقدم البدني، وأكثر من ذلك، كل ذلك في مكان واحد.
ما هو دفتر الخطة المستقبلية للياقة البدنية؟
دفتر الخطة المستقبلية للياقة البدنية، أو دفتر تمارين اللياقة البدنية، يساعدك على تتبع سجلاتك، وأهدافك، والتمارين الرياضية، وحتى تغذيتك اليومية.
دفتر اللياقة البدنية هو أداة أساسية يمكن أن تساعدك في تحديد بسهولة ما الذي يعمل في روتينك للتمرين وما الذي لا يعمل. تتبع المتغيرات المهمة يساعدك على البقاء على المسار الصحيح وبشكل مثالي التقدم بشكل أسرع نحو أهدافك للياقة البدنية، ويساعدك في التعرف على العوامل التي تحركك بعيدًا عن المسار خلال العملية أيضًا.
كيف تبدأ بدفتر خطة اللياقة البدنية؟
كل شيء يبدأ باختيار الوسيلة المناسبة لرحلتك للياقة البدنية ونمط حياتك الموجود بالفعل. إذا كنت شخصًا يبدأ للتو أو إذا كنت شخصًا يتجاهل روتينه عادة، فقد يساعدك بدء وإبقاء دفتر مادي في التخطيط والتصور بشكل أفضل. إذا كنت تتحرك باستمرار وتحتاج إلى إجراء تعديلات متكررة أثناء التنقل، فيمكنك النظر في بدء دفتر خطة للياقة البدنية على جهاز رقمي.
إذا كان دفتر جسدي يحتوي على فترات تحديد الأهداف لمدة 12 أسبوعًا وخيارات تنسيق أخرى تركز على التمارين يمكن أن يساعدك في البدء بشكل أسرع، فيمكنك فعل ذلك. أو يمكنك التقاط دفتر ملاحظات آخر وجعله سجلك. بديلاً عن ذلك، يمكن أن توفر الدفاتر الرقمية أو التطبيقات بنية مدمجة وحتى إحصائيات محددة للتدريب التي يمكنك تحويلها إلى رسوم بيانية لتتبع التقدم.
استخدام القوالب كأساس لتتبع صحتك ولياقتك البدنية يمكن أن يسهل عليك الانضمام إلى الرحلة أيضًا. تتبع وزنك مع متتبع فقدان الوزن، أو حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها مع عداد السعرات الحرارية يمكن أن يوفر عليك مشقة وضع الجداول أو نظام تتبع المقاييس من الصفر.
أي وسيلة هي الأسهل بالنسبة لك للالتزام بها، التزم بها.
ماذا تتضمن في دفتر خطة اللياقة البدنية؟
هنا بعض التفاصيل التي يمكنك تضمينها في دفتر خطتك للياقة البدنية:
- مدة النوم وجودتها
- صور التقدم الجسدي
- وصفات صحية
- اقتباسات ملهمة
- الإنجازات الشخصية والأحداث الرئيسية
- مقالات أو مدونات يمكنك الرجوع إليها لمزيد من المعلومات
- تكرار التمرين والتمارين - في كل مرة تمارس فيها الرياضة، تأكد من تسجيل التاريخ، ويوم الأسبوع، وأوقات البدء والانتهاء، ومجموعة التمارين التي تنفذها.
- أهداف/أهداف اللياقة البدنية - بدون وجود أهداف، من الصعب تحديد ما إذا كنت على الطريق الصحيح. يجب وضع أهداف مختلفة لفترات زمنية مختلفة. يجب تحديد أهداف يومية، وأسبوعية، وشهرية، وسنوية تتعلق ب:
- العمليات، مثل تضمين تمارين جديدة أو التحرك إلى تقدم أكثر صعوبة في تمرين
- النتائج، مثل القدرة على رفع مبلغ معين، أو الوصول إلى عدد معين من الجولات، أو الركض بسرعة معينة
- الجسم البدني، مثل فقدان أو اكتساب كمية معينة من الوزن
فوائد دفتر خطة اللياقة البدنية
كتابة أو تسجيل لياقتك البدنية، سواء كانت من الماضي، الحاضر، أو المستقبل تضعك في موقف تكرار النجاحات والوعي. هذا من شأنه أن يساعدك في بناء ما تعرفه وما كنت تقوم به، واكتشاف ما لم يكن يعمل. بفهمك هذا، يمكنك تطوير نماذج صحية لل عادة وتجنب طرق الفشل بشكل أفضل.
كما يساعدك أيضًا في التخطيط والحفاظ على التركيز، مما يمكن أن يساعد في جعل تمارينك أكثر قصدية. لأن دفاتر اللياقة البدنية تتضمن أكثر من مجرد مجموعات و مراحل. ما تكتبه، وكيف تقوم بذلك، والخط اليدوي المكرس يمكن أن يؤدي إلى تحقيق مكاسب غير متوقعة، بغض النظر عن ما هي أهدافك.
نصائح لبدء دفتر خطة اللياقة البدنية
1. تقييم مستوى اللياقة البدنية الخاصة بك
قبل أن تتمكن من صنع خطة للياقة البدنية، ستحتاج إلى تحديد مستوى اللياقة البدنية الحالي. فكر في ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله بدنيًا.
2. حدد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
قبل أن تبدأ في تتبع تقدمك، تحتاج إلى معرفة أين تتطلع إلى الذهاب. سواء كنت تطمح لفقدان الوزن أو تقليل رقم معدل كتلة الجسم، أو تقليل وقت الركض، أو رفع أوزان أثقل - اكتبها بوضوح. بمجرد أن تكون واعيًا وواضحًا حول ما تسعى لتحقيقه، يمكنك الرجوع إلى هذه الأهداف كل فترة للحصول على دافع ودفعة إضافية.
3. حدد أهدافك الغذائية
ما تأكله يلعب دورًا رئيسيًا في مستويات اللياقة البدنية العامة. عندما ترى عاداتك الغذائية في كتابة أو في ملاحظات، يمكن أن يكونوا مُضيئين. قد لا تبدو رقائق Reese’s التي كنت تأكلها مع الغداء شيئًا سيئًا حتى تدرك أنك أكلت 4 في اليوم لمدة 6 أيام متتالية. هذا يمكن أن يمنحك منظور مختلف حول عاداتك في الأكل.
4. أنشئ خطة وفقًا لأهدافك
مع أهدافك في البال، ابدأ في العمل على خطة عمل لتحقيق أهدافك. خطط متى ستعمل على أي أيام، عندما ستصل خطط التمرين الخاصة بك إلى الهدف النهائي، وما الذي ستفعله للوصول إلى هناك.
اكتشف كيف يمكنك الحصول على كمية صحية من التمارين المعتدلة في كل أسبوع. إذا كنت مضغوطًا جدًا من ناحية الوقت، اجعل ذلك 75 دقيقة من التمارين القوية. يوصى بالتدريب على تحمل الأوزان أو المقاومة مرتين في الأسبوع ويمكن تضمينه في 150 دقيقة من التمارين المعتدلة. قم بضبط خطتك وفقًا لذلك.
5. أنشئ جدول تمارينك
ابدأ في إعداد جدول تمارين يمكن أن يندرج ضمن نمط حياتك الحالي والجدول الزمني المعتاد. سيحتاج جدول العمل إلى عناصر متعددة لكي يكون وظيفيًا. يمكن أن تختلف تكرار التدريب الخاص بك. تدعو معظم خطط اللياقة البدنية لـ 3-5 أيام في الأسبوع للتدريب، وبعض النصائح تقول لممارسة الرياضة كل يوم. هذا يعتمد تمامًا على تقديرك والجدول الزمني الخاص بك.
6. قم بتسجيل تكرار التمرين الخاص بك
تحتاج العديد من العادات والأنماط الصحية إلى توافق لكي تتمكن من قيادة نمط حياة صحي. ومدى الفترة. إذا كنت تتدرب لسباق 5 كيلومترات، فإن كتابة أوقاتك يمكن أن تساعدك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية العامة. إذا كنت تتطلع لرفع المزيد من الأوزان، فاحرص على تتبع نجاحاتك اليومية. بعض الأيام ستكون أفضل من الآخرين وهذا طبيعي. دفتر اللياقة البدنية الخاص بك سوف يظهر لك أي أيام هي أفضل أيام لتمرينك.
7. قم بضبط أهدافك إذا احتاج الأمر
استنادًا إلى كيفية مرور بضعة أسابيع، قم بإجراء التعديلات اللازمة على جدول التمرين الخاص بك، الجدول الزمني نحو أهدافك، وربما أهدافك ذاتها. ربما قد تقدر بشكل زائد مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، أو قمت بتحديد هدف أكبر من الذي يمكنك تحمله. قم بإعادة ضبط وتعديل، وقم بتحديث خطتك وأنت تمضي وتعديل أهدافك كما هو ضروري.
8. اجد شريك مسؤولية
احصل على شخص يشارك في نفس البرنامج، والدافع المشترك. سيكون من السهل كثيراً وضع علامة صح على يوم من خطة اللياقة البدنية الخاصة بك بدلاً من إلغاء يوم من الخمول.
9. احتفل بنجاحاتك
التعزيز الإيجابي سوف يعمل على بعد طويل نحو الحفاظ على الطريق الصحيح. حاول مكافأة نفسك بقدر الإمكان دون التضحية بالهدف نفسه. انشر نجاحاتك على الإنترنت لمشاركة رحلتك مع المجتمع الرياضي أو عائلتك وأصدقائك، اشتري الزي الذي لم تكن تتناسب معه في السابق، مكافأة عضلات متألمة بتدليك، أو التلذذ بطعامك المفضل أو الحلوى لوجبة "الغش" الخاصة بك.
عند العمل نحو نمط حياة صحي جديد ومحسّن، هناك العديد من الأمور التي يجب أن توفر لها اهتمامك خلال رحلتك. يجب أن تكون على علم بوزنك، وتخطط لجدول اللياقة البدنية الخاص بك، وأن تراقب السعرات الحرارية التي تتناولها وتفقدها، والاحتفاظ ببعض الوصفات الصحية في متناول اليدين للحصول على نظام غذائي غذائي، وما إلى ذلك. قم بإدارة أهدافك، وتوفرك، ومشاعرك، وتمارينك بدفتر خطة اللياقة البدنية. مع دفتر الخطة في متناول اليد، يمكنك أن تكون متسقًا مع تدوين الملاحظات والتخطيط، وتمهيد رحلتك نحو النسخة الأكثر صحة من نفسك.