כאשר אתה שואף לאורח חיים בריא ומשופר, ישנם מספר רב של דברים שאתה צריך לשקול לאורך כל המסלול שלך. אחת מהשיטות שבהן אתה יכול לעקוב אחר הרכיבים השונים של הקדמת הבריאות והכושר שלך היא באמצעות מתכנן אימונים או יומן. זהו בעצם תיעוד של כל מה שקשור למסלול הכושר שלך, ספר משמעותי המאגר סדר האימונים שלך, הקלוריות שאתה מוסיף לגוף, ההתקדמות הגופנית שלך, ועוד הרבה; הכל במקום אחד.
מה זה יומן מתכנן אימונים?
יומן מתכנן אימונים, או יומן אימונים או חיזוק, עוזר לשמור על תיעוד של התקדמותך והמטרות שלך ואף על מזון יום יומי.
יומן הכושר הוא גם כלי מרכזי שיכול לעזור לך לקבוע בקלות מה עובד בשגרת האימונים שלך ומה לא. מעקב אחר מדדים חשובים מסייע להשאר במסלול והתקדמות אידיאלית מהירה יותר על מנת להגיע למטרות הכושר שלך, ועוזר לך לזהות את המניעים שמושכים אותך מהמסילה בתהליך.
איך מתחילים יומן מתכנן אימונים?
התחלה של כל מתהליך היא בבחירת הכלי הנכון למסלול הכושר שלך ולסגנון החיים שכבר קיים שלך. אם אתה מישהו שרק מתחיל או אם אתה מאדם המנהיג את השגרה שלך בקלות, התחלה ושמירה של יומן פיזי יכולים לעזור לך לתכנן ולהמחיש יותר טוב. אם אתה לא מתפשט מהמקום וזקוק לבצע שינויים שוב ושוב במהלך היום, יכול לשקול להתחיל מתכנן כושר דיגיטלי על מכשיר דיגיטלי.
אם יומן פיזי עם תקופות קביעת מטרות ל-12 שבועות ואפשרויות עיצוב ממוקדות-אימון יעזרו לך להתחיל במהירות רבה יותר, אתה יכול לעשות זאת. או שאתה יכול לאסוף כל סוג של יומן אחר ולהפוך אותו ליומן שלך. כמו כן, יומנים דיגיטליים או אפליקציות יכולות לספק מבנה מובנה ואפילו נתונים מסוימים לאימון שאפשר להפוך לגרפים למעקב אחר התקדמות.
השימוש בתבניות כמסלולי התחלה למעקב אחר בריאותך והכושר שלך יכול להקל עליך להכנס למסלול. מעקב אחר משקלך עם מעקב אחר הרזיה, או חישוב מספר הקלוריות שאתה מוסיף ושורף עם מונה קלוריות יכול לחסוך לך את המאמץ להכין טבלאות או מערכת ניתוח מדדים מאפס.
איזו שהיא האמצעים הקלה ביותר שאתה יכול להתחייב לה, תמשיך.
מה מכילים ביומן מתכנן אימונים?
הנה כמה פרטים שאתה יכול לכלול ביומן מתכנן אימונים שלך:
- משך ואיכות השינה
- תמונות של התקדמות פיזית
- מתכונים בריאים
- ציטוטים מעוררי השראה
- הישגים אישיים ומעברים חשובים
- מאמרים או בלוגים שאתה יכול להתיחס אליהם למידע נוסף
- תדירות האימון והאימונים - בכל פעם שאתה מתאמן, ודא לתעד את התאריך, יום בשבוע, שעת התחלה וסיום, ואת האימונים שאתה ביצעת.
- מטרות/יעדים כושר - ללא מטרות, קשה לקבוע אם אתה במסלול הנכון. מטרות שונות צריכות להוגדר לתקופות שונות. עליך לקבוע מטרות יומיות, שבועיות, חודשיות, ושנתיות לגבי:
- תהליכים, כמו לכלול אימונים חדשים או לעבור לשלבים מורכבים יותר של מסוים
- תוצאות, כמו להיות מסוגל להרים משקל מסוים, למשוך מספר מסוים של פעמים, או לרוץ במהירות מסוימת
- גוף פיזי, כמו לאבד או להוסיף משקל מסוים
היתרונות של יומן מתכנן אימונים
כתיבה או תיעוד של הכושר שלך, בין שהם מהעבר, ההווה או העתיד, שמים אותך במצב שלבו אתה יכול לחזור על הצלחות ולהיות מודע. זה יעזור לך לבנות על מה שאתה יודע ועל מה שהיית עובד, ויששים אותך על הדרך לגילוי מה כשל. עם ההבנה הזו, אתה יכול לפתח סיבות רגילויות בריאות של הרגל ולהימנע יותר מסירות לכשל.
הוא עוזר גם לך לתכנן ולשמור על המרכזיות שלך, שזה יכול לעזור להפוך את האימונים שלך ליותר ממוקדים. כי יומני כושר כוללים יותר מאשר פשוט מערכות והתקדמות. מה שאתה מציב, כיצד לעשות את זה, וכתיבה מקדשת המתוך יומנם. יכולות להוביל להפתעות לא מצופות, לא תמיד לפרעה, מי את המטרות שלך.
עיצות להתחלת יומן מתכנן אימונים
1. הערך את רמת הכושר שלך בהתחלה
לפני שאתה יכול ליצור תוכנית כושר, תדרך צריך להעריך את רמת הכושר שלך כרגע. חשוב לחשוב על מה אתה יכול לעשות ומה אתה לא מצליח לעשות מבחינה פיזית.
2. תווסף את מטרות הכושר שלך
לפני שאתה מתחיל לעקוב אחר ההתקדמות שלך, אתה צריך לדעת לאיפה אתה מחפש ללכת. בין אם אתה מקווה להרגיש או להשפיל את המספר BMI שלך, להפחית את זמן הריצה שלך, או להרים משקולות כבידים-תכתוב אותם במפורש. פעם שאתה מבין ומקווה להוסיף לתחום שאתה מתעקש לקבל, אתה יכול לעקוב אחר מטרות בעת ובעת שראש לתמריץ ולדחיפה נוספת נוספת.
3. תראה את מטרות המזון שלך
מה שאתה אוכל משמעותיות לרמת הכושר הכללית שלך. כאשר אתה רואה את הרגלי המזון שלך, מזון נכתבות במהלך הזמן. סופגניות שאכלת באוחלתק לא החברת טובה עד שאתה מבין שאתה אכל 4 ביום, במשך 6 ימים ברציפות. זה יכול לתת לך פרספקטיבה שונה על הרגלי האכילה שלך.
4. בנה תוכנית לפי המטרות שלך
עם המטרות שלך בראש, התחל לעבוד על תוכנית מעשית שתגיע למטרות שלך. פתח לתכנן מתי אתה הולך לעבוד באילו ימים, כאשר תוכניות האימון שלך נגמרות, ומה אתה הולך לעשות על מנת להגיע שם.
מה שצריך פאר שופע כמות מסוימת של החמר הפשוט בכל הרבה. אם אתה לחוץ במיוחד על הזמן, למקם שזה 75 דקות מהעבודה החריפה. המלצה על אימונים עם משקולות או אימונים של התנגדות פעמיים בשבוע שנכלל ארץ ״המחנים״ ונסיך של האימונים ספורט. להתאים את התוכנית שלך בהתאמה.
5. בנה את לוח האימונים שלך
עבוד ללוח האימונים שלך זה ממשל מסתמך עם המערך הפנוי ביחד מסך הצפים. לוח אימונים הם צריך רכיבים רבים שראשו נווכחם מאוד. מהיתרון תדירותא שלך יכולא יכולה טרשמות שייהן לפתקי', אכסמות שפא מוסיף הרבה שוב את האימון, ואכסמות שבא להתאמן בכל היום. זה כל הייל.
6. הקלטת את תדירות האימון שלך
צריכים להתייחדנות מאדדים של סיבות מאו דך על מנת שאתה ניתני להפתנן מאוד בריאות. ועד כמה זמן. אם אתה מתאמן למרוף 5k, לכתוב מסמך את הזמנים שלך אממן לכן לסלול המתה״ש ע״כ חזיר, אחזעם, אתה מחזיר מן כלל בחשב אזר השלם. על אמזם תשמט לתקצרת על אמגל הנגע הכועם עם ביום. זה שוק אחזדים אי אשה בנשפ צ i עצמך שלמה שיעוף לי משקה.
7. כוונו מחדש את היעדים שלכם במידת הצורך
על בסיס כמה שבועות שעברו כבר, בצעו התאמות הכרחיות ללוח האימונים שלכם, לקו הזמן כלפי היעדים שלכם, ואולי אף ליעדים עצמם. ייתכן שהפרזתם בהערכת רמת הכושר שלכם, או שנלכדתם ביעד גדול מדי ממה שתוכלו לנשוך. כיוונו מחדש והתאימו, ועדכנו את תוכניתכם ככל שאתם מתקדמים ושינויים ביעדים לפי הצורך.
8. מצאו שותף לאחריות
דאגו למתמך לכם בתוכנית שלכם, מוטיבציה משותפת. יהיה הרבה יותר קל לסמן וי ביום בתוכנית הכושר שלכם מאשר לחצות יום של חוסר פעילות.
9. חגגו את ההצלחות שלכם
חיזוק חיובי יכול לעזור רבות בשמירה על המסלול. נסו לתגמל את עצמכם כמה שיותר מבלי להרע את היעד עצמו. שתפו את הצלחותיכם ברשתות כדי לחלוק את נסיעת כושרכם עם קהילת הכושר או עם המשפחה והחברים שלכם, קנו לבוש שלא הכנסתם אליו בעבר, פנקו שרירים כואבים בעיסוי, או התפנקו באחד המאכלים או בקינוח האהובים עליכם ל"ארוחת רמאות".
כאשר עובדים לקראת אורח חיים בריא חדש ומשופר, יש כמה דברים שאתם צריכים לקחת בחשבון לאורך כל הדרך. עליכם לשמור על מעקב אחרי המשקל, לתכנן את לוח הזמנים של כושרכם, לשגיח על סך צריכת הקלוריות וההוצאה שלהן, לשמור על מתכונים בריאים לדיאטה תזונתית, ועוד. נהלו את היעדים שלכם, את הזמינות שלכם, את רגשותכם, ואת האימונים שלכם עם יומן תכנון של כושר. עם יומן ביד, תוכלו להתמיד ברישום המחברת ובתכנון, ולפלס את דרככם לעבר גרסת העצמי הבריאה ביותר שלכם.